مفیدترین غذاها در دوران بارداری
نکات مهم:
- اهمیت تغذیه در دوران بارداری
- ۱۰ غذای مفید برای دوران بارداری
- نکات تکمیلی برای تغذیه در دوران بارداری
۱۰ مورد از مفیدترین غذاها در دوران بارداری
تغذیه صحیح در دوران بارداری یکی از اصول بسیار حیاتی محسوب می‌شه. بدن مادر علاوه بر تأمین نیازهای خودش، باید مواد مغذی کافی برای رشد جنین رو هم فراهم کنه. تحقیقات سازمان جهانی بهداشت (WHO) نشان داده تغذیه مناسب در بارداری می‌تونه تا ۲۰٪ مرگ‌ومیر نوزادان رو کاهش بده. انتخاب غذاهای مفید در بارداری از مشکلاتی مثل کم‌خونی، نقص‌های مادرزادی و رشد ناکافی جنین پیشگیری می‌کنه. در ادامه با بهترین مواد غذایی که می‌تونین در دوران بارداری مصرف کنین آشنا می‌شیم:
۱. سبزیجات برگ سبز
سبزیجاتی مثل اسفناج، بروکلی و کلم منبع عالی اسید فولیک هستن. مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک خطر نقص لوله عصبی جنین رو تا ۷۰٪ کاهش می‌ده. علاوه بر این، ویتامین C موجود در این سبزیجات به جذب آهن کمک می‌کنه و سیستم ایمنی رو تقویت می‌کنه. آهن نقش حیاتی در رشد و اکسیژن‌رسانی به جنین ایفا می‌کنه.
۲. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک منبع کامل پروتئین محسوب می‌شه. مادر باردار روزانه به حدود ۷۱ گرم پروتئین نیاز داره (۲۵ گرم بیشتر از حالت عادی). زرده تخم‌مرغ هم سرشار از کولین هست که برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است. تحقیقات نشان دادن کمبود کولین ممکنه با مشکلات حافظه در کودک مرتبط باشه.
۳. ماهی‌های چرب
ماهی‌هایی مثل سالمون و ساردین سرشار از امگا ۳ هستن. این چربی‌های مفید رشد مغز و بینایی جنین رو حمایت می‌کنن. FDA توصیه کرده مادران باردار هفته‌ای ۲ تا ۳ وعده (۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم) ماهی کم‌جیوه مصرف کنن. مطالعات همچنین نشان داده مصرف کافی امگا ۳ خطر زایمان زودرس رو کاهش می‌ده.
۴. حبوبات
حبوباتی مثل عدس، لوبیا و نخود از بهترین منابع آهن، فولات و پروتئین هستن. طبق گزارش CDC، حدود ۴۰٪ از زنان باردار در جهان دچار کم‌خونی ناشی از فقر آهن هستن. مصرف حبوبات می‌تونه این مشکل رو کاهش بده و انرژی کافی برای مادر تأمین کنه.
۵. شیر و لبنیات
لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستن. نیاز روزانه مادر باردار به کلسیم حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم هست. اگر این مقدار تأمین نشه، بدن مادر از ذخایر استخوانی خودش برداشت می‌کنه که در آینده خطر پوکی استخوان رو بالا می‌بره.
۶. گوشت بدون چربی
گوشت قرمز بدون چربی و مرغ منابع خوب آهن و پروتئین هستن. آهن موجود در گوشت به ساخت هموگلوبین کمک می‌کنه و جلوی کم‌خونی رو می‌گیره. کمبود آهن در بارداری علاوه بر خستگی مادر، می‌تونه باعث کاهش وزن هنگام تولد و حتی زایمان زودرس بشه.
۷. میوه‌های تازه
میوه‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستن. مصرف روزانه میوه می‌تونه سیستم ایمنی رو تقویت کنه و از یبوست جلوگیری کنه. آمارها نشان می‌ده ۳۰ تا ۴۰٪ زنان باردار دچار یبوست می‌شن، در حالی که دریافت ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر روزانه می‌تونه این مشکل رو کاهش بده. البته مصرف فیبر باید با مصرف کافی آب هم همراه باشه تا ایجاد نفخ نکنه.
۸. مغزها و آجیل
مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین E و پروتئین هستن. تحقیقات جدید نشان داده مصرف آجیل در سه ماهه اول بارداری، با تقویت رشد شناختی و ضریب هوشی کودک در سال‌های بعدی زندگی ارتباط داره.
۹. غلات کامل
غلاتی مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار سرشار از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستن. این غلات به تثبیت قند خون کمک می‌کنن و انرژی پایدار در طول روز می‌دن. علاوه بر این، مصرف غلات کامل می‌تونه خطر ابتلا به دیابت بارداری رو کاهش بده.
۱۰. آب کافی
شاید آب به نظر غذای مستقیم یا مستقلی نباشه، ولی در بارداری نقشی حیاتی داره. بدن مادر روزانه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر خون اضافه تولید می‌کنه و برای این فرآیند به آب کافی نیاز داره. نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز گردش خون رو بهبود می‌ده، مواد مغذی رو به جنین می‌رسونه و از یبوست جلوگیری می‌کنه.
نکات تکمیلی برای تغذیه در دوران بارداری
- در بارداری وعده‌های غذایی بهتره کوچک و متعدد باشن تا فشار زیادی به معده نیاد.
- مصرف غذاهای پرچرب، شور و فرآوری‌شده باید محدود بشه.
- مصرف مکمل‌هایی مثل اسید فولیک، آهن و ویتامین D معمولاً با تجویز پزشک ضروری هستن.
- بهتره همراه غذا آب مصرف نشه تا از سوزش و سنگینی سردل جلوگیری بشه.
- شرایطی برای جذب بهتر آهن وجود داره که بهتره رعایت بشه مثلا، مصرف آهن با فاصله از غذا، اجتناب از مصرف همزمان آهن و کلسیم و مصرف آهن همراه ویتامین سی برای جذب بهتر.
حرف آخر
انتخاب غذاهای مفید در دوران بارداری نه‌تنها سلامت مادر رو تأمین می‌کنه، بلکه تضمین‌کننده رشد درست جنین هم هست. سبزیجات، میوه‌ها، ماهی‌های کم‌جیوه، لبنیات، حبوبات و مغزها از بهترین منابع غذایی برای این دوران محسوب می‌شن. وقتی این مواد همراه با مصرف آب کافی و یک برنامه غذایی متعادل باشن، هم مادر انرژی بیشتری داره و هم جنین رشد سالم‌تری پیدا می‌کنه.
