قراره چی بدونیم:
- چرا در دوران بارداری دچار کمردرد می‌شویم؟
- نکات مهمی که باید قبل از شروع ورزش‌های بارداری بدانید.
- آشنایی با حرکت ورزشی برای کاهش کمردرد
- نکات کاربردی روزمره برای پیشگیری و کاهش کمردرد بارداری.
- چه زمانی کمردرد بارداری جدی است و نیاز به مراجعه به پزشک دارد؟
حرکات موثر برای کاهش کمر درد بارداری و تقویت عضلات
خیلی از مادرها در دوران بارداری تجربه‌های جدیدی دارن و یکی از دردهای ناخوشایندی که ممکنه سراغشون بیاد، کمر درد بارداری هست. خبر خوب اینه که با انجام بعضی از حرکات ساده و مناسب، مثل ورزش در بارداری که شامل حرکات کششی بارداری هم می‌شه، می‌تونید تا حد زیادی این درد رو کم کنید.
چرا در بارداری کمردرد می‌گیریم؟
بدن شما در این نه ماه تغییرات زیادی رو تجربه می‌کنه و شناخت این تغییرات به ما کمک می‌کنه تا بهتر درک کنیم که چرا ممکنه دردهایی سراغمون بیاد.
1. تغییرات مربوط به هورمون‌ها
شاید اسم هورمون «ریلکسین» به گوشتون خورده باشه. در دوران بارداری، بدن شما مقدار بیشتری از این هورمون رو ترشح می‌کنه. کار اصلی ریلکسین اینه که مفصل‌ها و رباط‌های بدن، مخصوصاً توی قسمت لگن و کمر رو شل‌تر و منعطف‌تر کنه. شل شدن، گرچه برای زایمان ضروری و مفیده، اما می‌تونه باعث بشه که مفصل‌های کمر و لگن کمی ناپایدار بشن.
2. افزایش وزن
با بزرگ شدن جنین، وزن شما هم روز به روز بیشتر می‌شه. این وزن اضافه، یک فشار جدید و مستقیمی به ستون فقرات و همچنین عضلات کمر شما وارد می‌کنه.
3. وضعیت عضلات مرکزی بدن
عضلاتی که دور شکم و کمر شما قرار گرفتن مثل یک کمربند طبیعی از ستون فقراتتون حمایت می‌کنن. اگر این عضلات قبل از بارداری یا در طول اون به اندازه کافی قوی نباشن و تقویت عضلات به خوبی صورت نگرفته باشه، نمی‌تونن اونطور که باید و شاید از ستون فقراتتون در مقابل فشارهای جدید محافظت کنن.
قبل از شروع ورزش در بارداری، این نکات رو جدی بگیرید!
حالا که فهمیدیم چرا ممکنه دچار کمر درد بارداری بشیم، وقتشه که ببینیم چطور می‌تونیم با ورزش در بارداری به مقابله این دردها بریم.
- قبل از شروع هر نوع برنامه ورزش در بارداری یا حتی حرکات کششی بارداری، حتماً با پزشک یا مامای خودتون مشورت کنید.
- گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات و سرد کردن بدن بعد از اتمام ورزش. این قسمت از ورزش در بارداری هم به اندازه خود تمرینات مهمه.
- یادتون باشه که هدف از ورزش در بارداری، اذیت کردن خودتون نیست! اگه موقع انجام یک حرکت احساس درد، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا هر نوع ناراحتی دیگه‌ای کردید، فوراً اون حرکت رو متوقف کنید. تقویت عضلات باید با احتیاط انجام بشه.
- نوشیدن آب کافی رو اصلاً دست کم نگیرید. قبل از شروع ورزش در بارداری، در حین انجام حرکات و حتی بعد از تموم شدنش، به اندازه کافی آب بنوشید.
ورزش‌های کاهش کمردرد بارداری
حالا که با نکات ایمنی ورزش در بارداری آشنا شدیم، وقتشه که چند تا حرکت خیلی خوب و مفید رو برای کم کردن کمر درد بارداری و کمک به تقویت عضلات با هم یاد بگیریم.
1. حرکت «گربه-گاو» کاهش کمردرد بارداری
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که دست‌هاتون درست زیر شونه‌ها و زانوهاتون درست زیر مفصل لگنتون باشه. حالا، همزمان با اینکه نفس عمیق می‌کشید و هوا رو به داخل می‌دید، کمرتون رو به آرامی به سمت پایین گرد کنید، شکمتون رو رها کنید و سرتون رو کمی به سمت بالا بیارید.
بعد، همزمان با اینکه نفستون رو بیرون می‌دید، پشتتون رو به آرامی به سمت بالا گرد کنید، این حرکت یکی از بهترین حرکات کششی بارداری برای ناحیه کمر هست.
2. «پل باسن» ماهش کمردرد بارداری
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهاتون رو خم کنید و کف پاهاتون رو صاف روی زمین بذارید، تقریباً به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشن. دست‌هاتون رو هم کنار بدنتون، کف دست‌ها رو به پایین، روی زمین قرار بدید.
حالا، با یک نفس عمیق، عضلات شکم و باسنتون رو منقبض کنید و به آرامی لگنتون رو از روی زمین بلند کنید، طوری که از شونه‌هاتون تا زانوهاتون یک خط صاف تشکیل بشه. چند ثانیه توی این حالت بمونید و بعد به آرامی و مهره به مهره، کمرتون رو روی زمین برگردونید.
3. «شنای سوئدی روی دیوار» ئرزش برای دوران بارداری
«شنای سوئدی روی دیوار» یک حرکت خیلی خوب برای تقویت عضلات بالاتنه، یعنی سینه و بازوهاست، بدون اینکه فشار زیادی به کمر و شکمتون بیاد. برای این کار، روبروی یک دیوار بایستید، کمی بیشتر از طول دست‌هاتون از دیوار فاصله بگیرید. کف دست‌هاتون رو کمی پهن‌تر از عرض شونه‌ها روی دیوار بذارید.
حالا به آرامی آرنج‌هاتون رو خم کنید و بدنتون رو به سمت دیوار نزدیک کنید، طوری که بدنتون از سر تا پاشنه پا صاف باشه. بعد با فشار دست‌هاتون به دیوار، خودتون رو به حالت اول برگردونید.
4. پیاده روی برای کاهش درد بارداری
پیاده‌روی یکی از بهترین و در دسترس‌ترین انواع ورزش در بارداری هست که فشار کمی به مفاصلتون میاره. سعی کنید با یک سرعت ملایم و برای مدت زمانی که پزشکتون صلاح می‌دونه، به طور منظم پیاده‌روی کنید.
کاهش کمردرد بارداری
علاوه بر انجام منظم اون حرکت‌های مفیدی که با هم یاد گرفتیم، چند تا کار ساده دیگه هم هست که می‌تونید در طول روز انجام بدید تا از کمر درد بارداری پیشگیری کنید:
- موقع ایستادن، شانه‌هاتون رو عقب نگه دارید، شکمتون رو کمی به داخل بکشید
- موقع نشستن حتماً از یک صندلی مناسب استفاده کنید که گودی کمرتون رو خوب پر کنه.
- کفش‌های پاشنه بلند رو کنار بذارید
- هیچ‌وقت از کمر خم نشید! به جای این کار، نزدیک جسم بایستید، پاهاتون رو کمی از هم باز کنید، از زانوهاتون خم بشید و با کمر صاف، جسم رو بلند کنید.
- بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری، به پهلو هست، مخصوصاً به پهلوی چپ
چه زمانی برای کمر درد بارداری باید نگران بشیم و پیش دکتر بریم؟
با اینکه گفتیم کمر درد بارداری یک اتفاق نسبتاً رایج در این دورانه و با ورزش در بارداری و رعایت یک سری نکات می‌شه مدیریتش کرد، اما بعضی وقت‌ها هم هست که این درد می‌تونه نشونه یک مشکل جدی‌تر باشه. برای همین خیلی مهمه که بدونیم کی باید این درد رو بیشتر جدی بگیریم و حتماً با پزشک یا مامامون مشورت کنیم:
- اگر کمر درد بارداری شما خیلی شدید، ناگهانی یا مداومه
- اگر همراه با درد کمر، تب و لرز دارید، یا متوجه خونریزی واژینال یا تغییرات غیرعادی توی ترشحاتتون شدید
· اگر همراه با کمر درد بارداری، در پاهاتون احساس بی‌حسی، گزگز، مورمور شدن یا ضعف می‌کنید، این می‌تونه نشونه فشار روی عصب‌ها باشه و حتماً باید توسط پزشک بررسی بشه.
در کل، اگه کمر درد بارداری شما اونقدر شدیده که نمی‌تونید کارهای روزمره‌تون رو انجام بدید، یعنی مثلاً نمی‌تونید راه برید، نمی‌تونید راحت بشینید یا بخوابید، وقتشه که خوددرمانی رو کنار بذارید و از یک متخصص کمک بگیرید.
کلام آخر
کمر درد بارداری با اینکه می‌تونه خیلی آزاردهنده باشه، اما در بیشتر موارد با انجام منظم ورزش در بارداری، مخصوصاً حرکات کششی بارداری که یاد گرفتیم، و همچنین رعایت نکاتی مثل حفظ وضعیت صحیح بدنی و استفاده از تکنیک‌های درست، تا حد زیادی قابل کنترله. هدف از این حرکت‌ها و راهکارها، کمک به تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن شماست تا بتونید این دوران خاص رو با راحتی و آرامش بیشتری پشت سر بذارید.
