به گزارش خبرگزاری ایمنا، رشد عضلات انسان فرایندی پیچیده، پویا و وابسته به مجموعه‌ای از عوامل همچون تمرین مقاومتی، ریکاوری کافی، خواب باکیفیت و مهم‌تر از همه تغذیه مناسب است. هیچ برنامه ورزشی بدون تغذیه صحیح نمی‌تواند منجر به رشد قابل‌توجه عضلانی شود. بدن مواد اولیه مورد نیاز برای ساخت، ترمیم و تقویت فیبرهای عضلانی را از غذایی که مصرف می‌کنیم دریافت می‌کند؛ به همین دلیل انتخاب غذاهای مناسب برای عضله‌سازی، تعیین‌کننده سرعت و کیفیت پیشرفت هر ورزشکار است.
افراد برای ساختن بدنی قوی‌تر، حجیم‌تر و سالم‌تر نیازمند رعایت اصول تغذیه‌ای ویژه‌ای هستند که بر پایه مواد مغذی مهمی همچون پروتئین، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های مفید، ریزمغذی‌ها و آب استوار است. پروتئین‌ها به عنوان اصلی‌ترین ماده سازنده بافت عضلانی شناخته می‌شوند.
از سوی دیگر وقتی افراد تمرین قدرتی انجام می‌دهند، الیاف عضلانی دچار تخریب‌های کوچک اما طبیعی می‌شوند. این تخریب‌ها بخشی از فرایند سازگاری بدن با فشار تمرین هستند. پس از تمرین، بدن برای ترمیم این آسیب‌ها نیازمند اسیدهای آمینه است.
از سوی دیگر وقتی پروتئین کافی به بدن برسد، عضلات در هر چرخه ریکاوری قوی‌تر و حجیم‌تر از قبل بازسازی می‌شوند. این همان چرخه سنتز پروتئین عضلانی است که اساس تشکیل توده عضلانی است. غذاهای غنی از پروتئین همچون سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات، لبنیات، سویا و منابع گیاهی متنوع، ابزارهای اصلی ورزشکار برای حمایت از ساخت‌وساز عضلانی هستند.
کربوهیدرات‌ها نقش بسیار مهمی در سوخت‌رسانی به عضلات دارند. بدون ذخایر کافی گلیکوژن انجام تمرینات سنگین غیرممکن می‌شود. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که برای کاهش چربی و افزایش عضله باید کربوهیدرات را محدود کنند، اما واقعیت این است که ورزشکارانی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف می‌کنند، توان بیشتری در تمرین، ریکاوری سریع‌تر، و حفظ توده عضلانی دارند. منابعی همچون برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی، نان‌های سبوس‌دار و میوه‌ها تأمین‌کننده انرژی پایدار برای ورزشکاران هستند.
از سوی دیگر ریزمغذی‌هایی همچون ویتامین‌ها و املاح، هرچند در مقدارهای کم مورد نیاز بدن هستند، اما در بسیاری از واکنش‌های حیاتی بدن نقش کلیدی دارند. ویتامین D در عملکرد عضلات و استخوان‌ها مؤثر است، آهن اکسیژن‌رسانی مناسب به عضلات فعال را تضمین می‌کند، منیزیم در انقباضات عضلانی نقش دارد، ویتامین C به ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند و زینک در سنتز پروتئین نقش دارد. کمبود هر یک از این عناصر می‌تواند روند رشد عضلانی را کند کرده یا حتی از کار بیندازد. بر همین اساس، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و خوراکی‌های طبیعی رنگارنگ، به تأمین این ریزمغذی‌ها کمک می‌کند و پایه تغذیه سالم را شکل می‌دهد.
آب نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. عضلات انسان به‌طور تقریبی ۷۵ درصد از آب تشکیل شده‌اند. کم‌آبی می‌تواند قدرت عضلات را کاهش دهد، فرایند ریکاوری را کند کند، خستگی را افزایش دهد و حتی عملکرد شناختی را دچار اختلال کند. نوشیدن آب کافی، چه در روزهای تمرین و چه در روزهای استراحت برای عملکرد صحیح بدن و رشد عضلات لازم است.
تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. هرچند تمرینات قدرتی عامل اصلی تحریک عضلات برای رشد هستند، اما بدون مواد مغذی صحیح بدن نمی‌تواند بافت‌های عضلانی را ترمیم و تقویت کند. غذاهای مختلفی وجود دارند که با فراهم کردن پروتئین کامل، چربی‌های مفید، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و املاح، بدن را در مسیر افزایش حجم و قدرت عضلانی حمایت می‌کنند.
مهم‌ترین غذاهای عضله‌ساز
سینه مرغ
یکی از مهم‌ترین و رایج‌ترین غذاهای عضله‌ساز، سینه مرغ است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین خالص و بدون چربی اضافی است و به همین دلیل در میان ورزشکاران بسیار محبوب است. پروتئین بالا و چربی کم موجب می‌شود که بدن بتواند سریع‌تر فیبرهای آسیب‌دیده عضلات را ترمیم کند و رشد قابل توجهی ایجاد شود.
دلیل خوبی وجود دارد که همیشه بدنسازان و ورزشکاران عاشق سینه مرغ هستند و مرغ جز اصلی عضله سازی در نظر گرفته می‌شود. مرغ سرشار از پروتئین است و هر وعده (۸۵ گرم) مرغ حاوی حدود ۷/۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالاست که آن را به بهترین غذا برای عضله سازی تبدیل می‌کند.
سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که برای یک ورزشکار لازم است. این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند هنگام تمرینات سخت طاقت آورده و عضلات بتوانند رشد کنند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی حاوی مرغ به کاهش چربی کمک می‌کند.
تخم مرغ
تخم‌مرغ نیز به‌عنوان غذایی کامل شناخته می‌شود. تخم‌مرغ تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را دارد و زرده آن منبع مهمی از ویتامین D، B12 و کولین است که همگی برای سلامت عضلات و تولید انرژی حیاتی هستند.
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که به‌طور احتمالی بهترین غذا برای عضله سازی محسوب می‌شود. ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ، همچنین برای انواع فرآیندهای بدن همچون تولید انرژی بسیار مهم هستند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز کم‌چرب نیز از منابع قدرتمند پروتئینی است که ضمن داشتن آهن و روی، مقداری کراتین طبیعی هم دارد؛ ماده‌ای که به‌طور مستقیم به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند.
ماهی سالمون
سالمون علاوه بر پروتئین، به مقدار زیادی امگا ۳ دارد که التهاب‌های عضلانی پس از تمرین را کاهش می‌دهد و ریکاوری را سریع‌تر می‌کند.
هر وعده ماهی (۸۵ گرم) ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۵/۱ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی عالی است. اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی می‌توانند عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن عالی است.
تن ماهی
ماهی تُن نیز گزینه‌ای عالی برای وعده‌های کم‌چرب و پرپروتئین است و وجود ویتامین‌های گروه B در آن موجب افزایش انرژی و تقویت عملکرد تمرین می‌شود.
علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرم)، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی مهم است.
ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که از سلامت ماهیچه‌ها حمایت می‌کنند. این موضوع به ویژه برای افراد مسن مهم است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند تحلیل توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. این غذا برای عضله سازی یک انتخاب عالی است.
ماست یونانی
در حوزه لبنیات، ماست یونانی اهمیت ویژه‌ای دارد. پروتئین بالای این ماست موجب می‌شود که برای ریکاوری عضلانی بسیار مؤثر باشد و وجود پروبیوتیک‌ها نیز هضم و جذب مواد غذایی را بهبود می‌دهد.
ماست یونانی به تنهایی یک نوع غذا برای عضله سازی به حساب می‌آید. لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. البته همه لبنیات از این لحاظ با هم برابر نیستند.
به عنوان نمونه ماست یونانی دو برابر ماست معمولی پروتئینی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین ممکن است مفید نباشد، چراکه بعد از تمرین باید یک پروتئین سریع جذب و یک غذا برای عضله سازی همچون تخم مرغ یا سینه مرغ دریافت کنید.
شیر
شیر نیز با داشتن ترکیبی از کازئین و وی، یک منبع کامل برای رشد عضله محسوب می‌شود. شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم است، بنابراین یک ماده غذایی کامل و عالی به حساب می‌آید. شیر همچون سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم است.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یا پنیر دلمه، به دلیل داشتن کازئین کندجذب، بهترین گزینه برای وعده قبل از خواب است؛ چون در طول شب، پروتئینی پایدار برای جلوگیری از تحلیل عضلات فراهم می‌کند.یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین است که شامل دوز بسیار خوبی از آمینو اسید مهم عضله سازی می‌شود.
عدس
از بخش گیاهی نیز مواد بسیاری در عضله‌سازی نقش دارند. عدس یکی از بهترین منابع پروتئینی گیاهی است که مقدار بالای فیبر آن انرژی پایداری برای تمرینات فراهم می‌کند. عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است؛ یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۷ تا ۱۸ گرم پروتئین دارد که برای ترمیم و رشد عضلات قابل توجه است. همچنین عدس سرشار از کربوهیدرات پیچیده (دیر هضم) است و تا مدت طولانی انرژی بدن را تأمین می‌کند. این موضوع برای داشتن انرژی در جلسه تمرین و کمک به ریکاوری بسیار مهم است.
لوبیا
لوبیاها نیز ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین هستند و انرژی کافی برای تمرینات قدرتی فراهم می‌کنند. لوبیا یک غذا برای عضله سازی به حساب می‌آید. لوبیاهای محبوب در سفره ایرانی‌ها همچون لوبیا سیاه، چیتی، و لوبیا چشم بلبلی حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) لوبیا پخته شده است.
علاوه بر این، لوبیاها منبع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B ، منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی و انتخابی خوب به عنوان غذا برای عضله سازی است. همچنین لوبیا در سلامت طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش مهمی دارد.
بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده بادام زمینی (۲۸ گرم) حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی است. هر وعده بادام زمینی (۲۸ گرم) حدود ۱۶۶ کالری دارد.
بادام
۲۸ گرم بادام بو داده ۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. از جمله ویژگی‌های دیگر بادام، می‌توان به فسفر فراوان آن اشاره کرد که به بدن کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند.
کینوآ
کویینوا یک پروتئین کامل گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. همچنین منبع خوبی از منیزیم است که در انقباض‌های عضلانی و جلوگیری از خستگی نقش دارد. جو دوسر نیز یکی از بهترین کربوهیدرات‌های پیچیده برای انرژی طولانی‌مدت است. مصرف این غله موجب می‌شود بدن بدون افزایش قند ناگهانی، سوخت کافی برای تمرین داشته باشد.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای نیز ذخیره مناسب گلیکوژن را تضمین می‌کند و برای حجم‌گیری بسیار مفید است. برنج قهوه‌ای یک کربوهیدرات پیچیده است که برای تمرین و ریکاوری انرژی کافی فراهم می‌کند. همچنین حاوی مقداری پروتئین، از جمله اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) همچون لوسین است که برای سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلات در طول تمرینات شدید مهم هستند. خوشبختانه برنج قهوه‌ای یک غله کامل است، به این معنی که سبوس و جوانه خود را حفظ می‌کند که فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون منیزیم و آهن موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند.
