دیابت نوع ۲ یکی از شایعترین بیماریهای متابولیک است که با تغییرات سبک زندگی، بهویژه رژیم غذایی، میتوان آن را کنترل کرد و حتی در بسیاری از موارد به مرحله remission (بخشش یا کنترل کامل بدون نیاز به دارو) رساند.
نکته مهم: این پیشنهاد کلی است و بر اساس راهنماهای معتبر مانند انجمن دیابت آمریکا (ADA) و کلینیک مایو تهیه شده. حتماً قبل از شروع، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا نیازهای هر فرد (مانند وزن، سن، داروها و سطح فعالیت) متفاوت است.
هدف کلی: ۱۲۰۰-۱۸۰۰ کالری روزانه، با حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین، فیبر بالا (از سبزیجات) و کربوهیدراتهای پیچیده کمGI (شاخص گلیسمی پایین).
اصول کلیدی رژیم غذایی برای دیابت نوع ۲
- روش بشقاب: نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیرنشاستهای پر کنید، یکچهارم را پروتئین بدون چربی، و یکچهارم را کربوهیدراتهای سالم.
- شمارش کربوهیدرات: ۴۵-۶۰ گرم در هر وعده اصلی، و ۱۵-۳۰ گرم در میانوعدهها.
- کالری و زمانبندی: ۳ وعده اصلی + ۲-۳ میانوعده کوچک، برای جلوگیری از افت یا جهش قند خون.
- تمرکز بر استمرار: رژیم کمکالری (۸۰۰-۱۲۰۰ کالری برای ۳-۶ ماه اول) همراه با ورزش (۱۵۰ دقیقه هفتگی) میتواند انسولینریزی را بازگرداند.
غذاهای مجاز و ممنوعه
|
دستهبندی |
غذاهای مجاز (روزانه) |
غذاهای محدود/ممنوع |
|---|---|---|
|
سبزیجات |
بروکلی، اسفناج، کاهو، خیار، گوجه، فلفل (نیمی از بشقاب) |
سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی در حد کم |
|
پروتئین |
مرغ/ماهی بدون پوست، تخممرغ، حبوبات (لوبیا، عدس)، پنیر کمچرب، توفو (۱۰۰-۱۵۰ گرم در وعده) |
گوشتهای فرآوریشده (سوسیس، کالباس) |
|
کربوهیدرات |
جو دوسر، برنج قهوهای، نان سبوسدار، میوههای کمقند (سیب، توت) (۴۵-۶۰ گرم/وعده) |
نان سفید، شیرینیجات، نوشابه، برنج سفید |
|
چربیها |
آووکادو، آجیل (بادام، گردو در حد ۳۰ گرم)، روغن زیتون |
چربیهای ترانس (فستفود، کیکهای صنعتی) |
|
لبنیات |
ماست یونانی بدون شکر، شیر کمچرب |
بستنی، خامه پرچرب |
نمونه رژیم روزانه عملی (برای یک فرد متوسط، حدود ۱۶۰۰ کالری)
مطابق با سایت سلامتی دارو دات کام، این برنامه بر اساس الگوی ۵-روزه EatingWell و راهنماهای ADA طراحی شده و قابل تکرار است. هر روز حدود ۱۰۰-۱۲۰ گرم پروتئین دارد تا احساس سیری ایجاد کند و قند خون را تثبیت کند. آب زیاد بنوشید (۸ لیوان) و قند خون را قبل/بعد وعدهها چک کنید.
- صبحانه (۳۰۰-۴۰۰ کالری، ۳۰-۴۵ گرم کربوهیدرات): املت با ۲ تخممرغ، اسفناج و گوجه (پروتئین: ۲۰ گرم) + ۱ برش نان سبوسدار با ۱ قاشق چایخوری کره بادامزمینی + ۱ سیب کوچک. نکته: فیبر سیب قند را آهسته آزاد میکند.
- میانوعده صبح (۱۵۰ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات): ۱ مشت بادام (۱۰-۱۵ عدد) + ۱ ماست یونانی کمچرب (۱۰۰ گرم). نکته: پروتئین و چربی سالم برای جلوگیری از گرسنگی.
- ناهار (۴۰۰-۵۰۰ کالری، ۴۵ گرم کربوهیدرات): سالاد مرغ گریلشده (۱۰۰ گرم مرغ + کاهو، خیار، فلفل) با ½ پیمانه کینوا + سس روغن زیتون و لیمو. نکته: سبزیجات حجم میدهند بدون افزایش کالری.
- میانوعده عصر (۱۵۰ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات): ۱ هویج متوسط با ۲ قاشق غذاخوری حمص (نخود پخته). نکته: فیبر بالا برای کنترل قند.
- شام (۴۰۰-۵۰۰ کالری، ۴۵ گرم کربوهیدرات): ماهی سالمون کبابی (۱۰۰ گرم) با بروکلی بخارپز و ½ پیمانه برنج قهوهای. نکته: امگا-۳ ماهی به کاهش التهاب کمک میکند.
- میانوعده شب (اختیاری، ۱۰۰ کالری): ۱ پنیر کمچرب با چند خیار.
جمع روزانه تقریبی: ۱۲۰ گرم پروتئین، ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، ۵۰ گرم چربی سالم، ۳۰ گرم فیبر.
با پایبندی به این برنامه، نه تنها قند خونتان کنترل میشود، بلکه خطر عوارض قلبی و وزنی کاهش مییابد. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد میکنیم مقاله 7 باور تغذیهای غلط درباره دیابت را هم مطالعه کنید.
