فواصل استراحتی اصولی برای اهداف متفاوت در تمرین

به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛ استراحت بین ست‌ها یکی از مهم‌ترین متغیرهای تمرینی است؛ درست به‌اندازه وزن، شدت و تعداد تکرار. اگر مدت استراحت به‌درستی انتخاب نشود، یا خیلی زود دچار افت توان می‌شوید یا تمرین‌ها به نتیجه‌ای که باید نمی‌رسند.

در ادامه، جدول کامل و تخصصی فواصل استراحت برای دو نوع اصلی ست‌های تمرینی ارائه شده و سپس مفاهیم کلیدی مرتبط با اهداف مختلف تمرین تشریح می‌شود تا انتخاب روش مناسب برای برنامه شما ساده‌تر باشد.

(بدنسازی، وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی)

(میان تکرارهای حرکات ترکیبی، تکرارهای بالا با وزنه سنگین و تکنیک‌های پیشرفته)

این نوع استراحت باعث افزایش استرس متابولیک شده و پمپ عضلانی، سوزش، و رشد ناشی از تجمع متابولیت‌ها را بیشتر می‌کند. مناسب برای تمرینات حجمی است.

برای تمرین‌های قدرتی و توانی ضروری است. این بازه زمانی امکان بازیابی کامل سیستم عصبی و اجرای دوباره حرکات سنگین با کیفیت بالا را فراهم می‌کند.

حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید در حرکات پایه مانند لیفت، پوش و پول جابه‌جا کنید. سرعت اجرای حرکت اهمیتی ندارد؛ تمرکز بر تولید بیشترین زور ممکن است.

• ددلیفت یک‌تکرار بیشینه
• اسکوات سنگین
• پرس سینه سنگین
• هل‌دادن سورتمه سنگین

قدرت همراه با سرعت؛ یعنی تولید نیروی بالا در کمترین زمان ممکن. سرعتِ اجرا بخش مهمی از این نوع تمرین است.

• کلین و جرک
• اسنچ
• باکس جامپ
• پرتاب مدیسن‌بال
• اسپرینت

نوعی تکنیک حرفه‌ای که در آن داخل یک ست، استراحت‌های بسیار کوتاه قرار داده می‌شود. این روش امکان استفاده از وزنه سنگین‌تر، حفظ فرم حرکت، افزایش حجم تمرین و تولید قدرت و توان بیشتر را فراهم می‌کند.

ℹ️ منابع
‏Fry et al., 2006 — Willardson, 2006 — Haff & Triplett, 2016 — Schoenfeld et al., 2016

257 251