همشهری آنلاین - آرش نهاوندی: یک وعده غذایی صبحگاهی متعادل میتواند به تثبیت قند خون، افزایش عملکرد شناختی و تأمین ویتامینها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای پیری سالم کمک کند. انتخاب غذاهای مناسب همچنین باعث سیری، جلوگیری از خستگی اواسط صبح و پشتیبانی از هضم میشود. گنجاندن گزینههای سالم مانند بلغور جو دوسر، ماست یونانی، تخم مرغ، نان سبوسدار، میوههای تازه و آجیل، تضمین میکند که سالمندان پروتئین، فیبر، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها را در یک وعده غذایی رضایتبخش دریافت کنند.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک وعده اصلی صبحانه است که به دلیل محتوای بالای فیبر محلول، به ویژه برای سالمندان مفید است. این نوع فیبر میتواند به کاهش سطح کلسترول و تنظیم قند خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. جو دوسر خرد شده یا پرک شده نسبت به انواع فوری آن ارجحیت دارد، زیرا انرژی را کندتر آزاد میکنند و معمولا حاوی قند افزوده کمتری هستند.
ماست یونانی
ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین است که برای حفظ توده عضلانی و قدرت با افزایش سن بسیار مهم است. همچنین سرشار از کلسیم است که از سلامت استخوانها حمایت میکند و حاوی پروبیوتیکهایی است که سلامت روده و هضم کارآمد را تقویت میکنند. سالمندان میتوانند با ترکیب ماست یونانی با میوه تازه، یک مشت آجیل یا کمی عسل، یک صبحانه متعادل ایجاد کنند. گزینههای کمچرب یا بدون چربی برای کسانی که میزان کالری دریافتی خود را کنترل میکنند مناسب است، در حالی که انواع پرچرب بدون قند اضافی، میتوانند احساس سیری را افزایش داده و طعم را بهبود بخشند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذیترین غذاهاست که پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای آمینه ضروری و مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین D، ویتامین B۱۲ و کولین را تأمین میکند. این مواد مغذی از سلامت مغز، عملکرد عضلات و نشاط کلی پشتیبانی میکنند که به ویژه برای سالمندان مهم است. تخم مرغها بسیار متنوع هستند. میتوان آنها را آبپز، همزده، آبپز یا به صورت املت با سبزیجات برای یک صبحانه سرشار از مواد مغذی تهیه کرد. ترکیب تخم مرغ با نان تست سبوسدار یا یک وعده میوه، یک وعده غذایی متعادل را تضمین میکند که انرژی را در طول صبح حفظ میکند.
نان سبوسدار
نان یا نان تست سبوسدار کربوهیدراتهای پیچیدهای را فراهم میکند که انرژی را به آرامی و بدون افزایش ناگهانی قند خون فراهم میکند. برخلاف نان تصفیهشده، نانهای حاوی غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی هستند که از هضم و سلامت قلب و عروق پشتیبانی میکنند. مواد افزودنی مانند آووکادو برای چربیهای سالم، کره بادام زمینی برای پروتئین یا برشهای گوجه فرنگی برای ویتامینهای اضافی، نان سبوسدار را به یک گزینه صبحانه که میتوان آن را همراه با سایر خوراکیها خورد تبدیل میکند.
میوههای تازه
میوههای تازه مانند انواع توت، سیب، پرتقال و موز منابع عالی ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. آنها به مبارزه با التهاب کمک میکنند، از سلامت قلب و مغز پشتیبانی میکنند و قندهای طبیعی را فراهم میکنند که بدون افت انرژی ناشی از قندهای فرآوری شده، انرژی را به آرامی افزایش میدهند. برای تعادل بیشتر، میوهها را میتوان با غذاهای غنی از پروتئین مانند ماست، پنیر یا یک مشت آجیل ترکیب کرد. سالمندانی که مشکلات گوارشی دارند، ممکن است میوههای نرمتر مانند موز یا سیب پخته را ترجیح دهند که هضم آنها در صبح آسانتر است.
آجیل و دانهها
گنجاندن آجیل و دانهها در صبحانه، چربیهای سالم برای قلب، پروتئین و فیبر را تأمین میکند. بادام، گردو، دانههای چیا و دانههای کتان به ویژه برای سلامت مغز و پشتیبانی از قلب و عروق مفید هستند. پاشیدن دانهها روی بلغور جو دوسر، مخلوط کردن آنها با ماست یا لذت بردن از یک مشت کوچک آجیل در کنار میوه میتواند هم بافت و هم ارزش غذایی را بهبود بخشد. آجیل همچنین به حفظ انرژی کمک کرده و از خستگی اواسط صبح جلوگیری میکند که به ویژه برای سالمندان حساس به نوسانات قند خون مفید است.
بیشتر بخوانید:
