ده تمرین برای زانو درد که می توانید از این درد آزاد دهنده خلاص شوید. زانو یکی از مهم ترین مفاصل بدن است که وزن و فشار زیادی را تحمل میکند. درد زانو میتواند به دلیل ضعف عضلات، کم تحرکی، آسیبهای ورزشی، آرتروز یا حتی وضعیت نادرست بدن ایجاد شود. خوشبختانه با انجام تمرینهای اصولی و منظم، میتوان درد را کاهش داد، انعطاف پذیری فصل را افزایش داده و عضلات پشتیبان زانو را تقویت کرد.
ده تمرین برای زانو درد
در این مقاله با ده تمرین برای زانو درد ساده و خانگی آشنا میشوید که بدون نیاز به وسیله خاص قابل انجام هستند و تاثیر فوق العاده ای بر سلامت زانوهایتان دارند.
بالا آوردن مستقیم پا (Straight Leg Raise)
هدف: تقویت عضله چهارسر ران
روش انجام:
به پشت دراز بکشید، یک پا خم و پای دیگر صاف باشد.
پای صاف را تا ارتفاع 30 تا 40 سانتیمتر بالا بیاورید.
2 ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید.
تکرار: 12 بار برای هر پا، 2 تا 3 ست
مزایا: این تمرین فشار خیلی کمی به زانو وارد میکند و عضلات اصلی حمایت کننده مفصل را تقویت میکند.
نیم اسکات سبک (Mini Squat)
هدف: تقویت چهارسر و باسن
روش انجام:
بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
تنها 20 – 30 درصد مسیر اسکات را پایین بروید، نه بیشتر.
کمر صاف و زانوها پشت انگشتان پا بمانند.
تکرار: 10 – 12 بار، 2 ست
مزایا: نسبت به اسکات کامل فشار بسیار کمتری به زانو وارد میکند.
پل باسن (Glute Bridge)
هدف: تقویت باسن و عضلات عقب ران
روش انجام:
به پشت بخوابید، زانوها خم باشد.
باسن را بالا ببرید تا بدن در یک خط قرار گیرد.
2 ثانیه نگه دارید، آرام پایین برگردید.
تکرار: 12 – 15 بار
مزایا: کاهش فشار از روی زانو با تقویت عضلات لگن.
کشش پشت ران (Hamstring Stretch)
هدف: افزایش انعطاف پذیری
روش انجام:
روی زمین بنشینید، یک پا را جلو صاف کنید.
به آرامی به سمت پنجه پا خم شوید.
مدت: 20 – 30 ثانیه
مزایا: سفتی عضلات یکی از دلایل رایج زانو درد است.
بلند کردن پاشنه از زمین (Calf Raise)
هدف: تقویت عضلات ساق و پایداری زانو
روش انجام:
کنار دیوار یا میز بایستید.
پاشنهها را بالا بیاورید و روی پنجه بایستید.
آرام پایین بیایید.
تکرار: 15 بار
مزایا: کمک به تعادل و کاهش فشار روی مفصل.
دیوار نشینی سبک (Wall Sit)
هدف: تقویت چهارسر
روش انجام:
پشت به دیوار بایستید و کمی پایین بیایید.
زانوها در زاویه 45 درجه بماند (نه 90 درجه تا فشار نگیرد).
مدت: 10 – 20 ثانیه
مزایا: افزایش استقامت عضلانی بدون حرکت.
باز و بسته کردن پا در حالت نشسته (Seated Knee Extension)
هدف: تقویت راست رانی
روش انجام:
روی صندلی بنشینید.
ساق پا را بالا بیاورید تا صاف شود و سپس پایین بیاورید.
تکرار: 12 – 15 بار
مزایا: بسیار ایمن برای بیشتر افراد حتی سالمندان.
حرکت صدفی (Clamshell)
هدف: تقویت عضلات کناری لگن
روش انجام:
به پهلو دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید.
زانوی بالایی را بدون جدا شدن پاها بالا بیاورید.
تکرار: 15 بار
مزایا: ثبات لگن که باعث کاهش فشار روی زانو می شود.
کشش عضلات چهارسر (Quadriceps Stretch)
هدف: کاهش سفتی عضلات جلوی ران
روش انجام:
بایستید و مچ پا را به سمت باسن بکشید.
زانوها کنار هم باشند.
مدت: 20 – 30 ثانیه
مزایا: حرکت مناسب برای افرادی که ساعتها نشستهاند.
راه رفتن در خانه یا روی تردمیل (Low-Impact Walking)
هدف: افزایش گردش خون و روان شدن مفصل
روش انجام:
سرعت آهسته تا متوسط
10 – 15 دقیقه
مزایا: یکی از بهترین فعالیتها برای کاهش درد بدون فشار شدید.
نکات مهم برای جلوگیری از تشدید زانو درد
قبل از تمرینها 5 دقیقه گرم کنید.
اگر درد تیز، تورم یا قفل شدن زانو دارید، تمرین را متوقف کنید.
همیشه با شدت کم شروع کنید و بهمرور افزایش دهید.
یخ گذاری بعد از تمرینها (10 دقیقه) میتواند التهاب را کم کند.
اگر درد مزمن است، بهتر است یک فیزیوتراپ حرکات اختصاصیتر برایتان تنظیم کند.
