حتما برای برای شما هم این مورد پیش آمده که همزمان با نزدیک شدن فصل پاییز و کوتاه شدن روزها دچار بی حوصلگی، افت انرژی، کم خوابی و به طورکلی ناراحتی و افسردگی میشوید. باید به شما بگوییم که به این حالات افسردگی پاییزه میگویند که زیر مجموعه اختلال عاطفی فصلی قرار دارد. البته جای هیچگونه نگرانی نیست چراکه امروز میخواهیم چند درمان آسان و کوتاه برای ازبین بردن حالات افسردگی و لذت بردن از جادوی رنگ آمیزی طبیعت در پادشان فصل ها یعنی پاییز را به شما بگوییم. پس تا انتها همراه ما باشید.
افسردگی پاییزه دقیقا چیست؟
افسردگی پاییزه (Winter-pattern Seasonal Affective Disorder) زیرمجموعه‌ای از اختلال عاطفی فصلی است؛ درحالی که بیشتر روزهای سال حال روانی پایدار دارید، اما با کوتاه‌شدن روزها (پاییز/زمستان) دچار بی‌حوصلگی، بی‌انرژی بودن، کاهش انگیزه، خواب‌آلودگی، پرخوری کربوهیدرات و افزایش وزن، افت تمرکز و گاهی غمگینی مداوم میشوید. درمان‌های افسردگی پاییزی معمولا طیفی از مراقبت‌های خودیاری تا روان‌درمانی و در صورت نیاز دارودرمانی (صرفا توسط پزشک) را شامل میشود.
دو نکته بسیار مهم:
اگر علائم بیش از دو هفته ماندگار شد یا به «افکار آسیب به خود/دیگران» رسید، حتما به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
این مطلب جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی نیست.
راهکارهای مقابله با افسردگی فصلی
بسیاری از پزشکان و روانشناسان بر این باروند که طبیعت درمانی، باعث رفع بسیاری از مشکلات احساسی و افسردگی میشود. میتوانید حداقل روزی ۳۰ دقیقه در طبیعت پیاده‌روی کنید تا به درمان افسردگی پاییزه خود کمک کنید. توجه داشته باشید مکان های خلوت ولی امن و مطمئن را برای پیاده روی انتخاب کنید. توصیه می‌کنیم در طول پیاده‌روی در طبیعت از تکنیک تنفس شکمی نیز بهره‌مند شوید. بسیاری از پزشکان و مربیان یوگا بر این باورند که تنفس شکمی به کاهش ابتلا به افسردگی، ناراحتی، استرس و اضطراب کمک شایانی می‌کند.
تنفس شکمی به این صورت است که شما از طریق بینی هوا را به داخل بدن می‌کشید و به جای قفسه سینه، شکم خود را پر میکنید که در این وضعیت شکم باد میکنید. سپس برای بازدم، شکم خود را از هوا خالی میکنید و هوا را دوباره از طریق بینی خارج می‌نمایید.
گوش دادن به موسیقی های ملایم و پادکست
موسیقی یک نوع درمان افسردگی پاییزه است. توصیه می‌کنیم در انتخاب موسیقی خود دقت کنید. و هرگز موسیقی با کلام که شما را ناراحت می‌کند تا یک شکستی را به شما یادآوری می‌کند را گوش ندهید.
همچنین از موسیقی‌های تند یا موسیقی‌هایی که آرامش را از شما سلب می‌کنند یا شما را به یاد دوران یا خاطراتی می‌اندازند نیز صرف نظر کنید. بهترین موسیقی ملایمی که میتوانید گوش دهید، موسیقی بدون کلام کلاسیک است.
با این حال شما میتوانید فهرستی از موسیقی‌های بدون کلام با ساز مورد علاقه خود را تهیه کنید و بی‌آنکه کار دیگری انجام دهید، به این موسیقی‌ها گوش دهید و به هیچ چیز فکر نکنید. در واقع این مورد، به حضور در لحظه حال نیز کمک می‌کند. شما هر چه از گذشته دور باشید، کمتر دچار افسردگی میشوید و هر چه کمتر به آینده فکر کنید، کمتر مضطرب میشوید.
درکنار موسیقی میتوانید بسته به موضوعات مورد علاقه خود به پادکست های مختلف گوش دهید. خوشبختانه در سالهای اخیر پادکست های بسیار باکیفیتی در موضوعات مختلف به زبان فارسی تولید شده است که میتوانید به راحتی به آنها دست پیداکرده و در آرامش به آنها گوش فرادهید.
ورزش و یوگا
فواید ورزش یوگا برای درمان افسردگی و اضطراب ثابت شده است. در دنیای شلوغ و پر از استرس و اضطرابی که زندگی می‌کنیم و هر لحظه خبر ناگواری احساسات ناخوشایند را در جسم و روانمان افزایش می‌دهد، احتمالاً دستیابی به یک آرامش جسمی و ذهنی نسبی و درمان افسردگی فصلی، بسیار دشوار خواهند بود.
یوگا تأثیر بسزایی در آرامش اعصاب و روان انسان دارد و باعث عمیق و آرام شدن تنفس و کاهش فشار خون و افزایش جریان خون میشود. تمام این موارد باعث میشوند که بدن در وضعیت آرامی باشد و به دور از تنش، افسردگی و استرس قرار گیرد. شاید برایتان جالب باشد بدانید که یوگا تنها تمرکز کردن نیست و درواقع تلفیقی از آمادگی ذهنی و تمرینات جسمی است. پس با یوگا کردن هم به سلامت روح و ران خود کمک میکنید و هم به سلامت جسم و جانتان.
در کنار یوگا انجام تمرینات و ورزشهای سبک مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری سبک و برخی تمرینات هوازی نه چندان سنگین با به جریان انداختن خون، تنظیم ریتم خواب و افزایش احساس انرژی، به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند. نکته مهم ثبات است: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت آرام، ۴–۳ روز در هفته، می‌تواند تفاوت محسوسی در حال‌وهوای روزانه ایجاد کند.
مدیتیشن و تن آرامی
بر خلاف تصور بسیاری از افراد، مدیتیشن نیاز به هیچ وسیله یا تجربه خاصی ندارد. در واقع اگر می‌خواهید زندگی در لحظه اکنون را تمرین کنید و از گذشته و آینده رها شوید، مدیتیشن بهترین راه حل خواهد بود. مدیتیشن نه تنها به درمان افسردگی فصلی، بلکه به درمان بسیاری از مشکلات روحی و جسمی کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید افسردگی را از خود دور کنید، هر روز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به حالت نیلوفری بنشینید یا در جای مناسب دراز بکشید. حالت نیلوفری یعنی پشت خود را صاف کنید، کف دستتان را روی ران‌ها قرار دهید و به صورت چهارزانو یا روی صندلی بنشینید.
این ساده‌ترین روش مدیتیشن است که بخش عمده‌ای از تمرینات یوگا را تشکیل می‌دهد و باعث افزایش سروتونین یا هورمون شادی در بدن میشود. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که هر روز به مدت چند دقیقه مدیتیشن را تمرین می‌کنند، کمتر دچار افسردگی میشوند و سیستم ایمنی قوی‌تری نسبت به دیگران نیز دارند.
نوشیدن دمنوش و نوشیدنی های گرم
نوشیدن یک فنجان نوشیدنیِ گرم می‌تواند تنش روزانه را کم کند و حس آرامش ایجاد کند—به‌ویژه وقتی با بوی خوشایند ادویه‌ها و گیاهان همراه باشد. این نوشیدنی‌ها درمان پزشکی نیستند، اما به‌عنوان همراهیِ دلپذیر کنار مراقبت‌های روزمره مفیدند. در کنار چای سیاه که جزو محبوب ترین نوشیدنی های ایرانیان است میتوانید از دمنوش های زیر نیز استفاده کنید.
نکته ایمنی بسیار مهم: اگر دارو مصرف میکنید، باردار/شیرده هستید یا بیماری زمینه‌ای دارید، درباره گیاهان دارویی با پزشک مشورت کنید (برخی ترکیبات ممکن است تداخل دارویی داشته باشند).
-
سیب و دارچین
برش‌های سیب + یک چوب دارچین را در آبِ نزدیک جوش ۵–۸ دقیقه دَم کنید. رایحه گرم سیب و دارچین، نوشیدنی ملایم و مناسب شب های سرد می‌سازد. -
گل‌گاوزبان با چاشنی ترش
یک قاشق گل‌گاوزبان را ۷–۱۰ دقیقه دم کنید و با لیمو خشک یا امانی یا کمی چای ترش بالانس طعم بدهید. (امکان تداخل دارویی وجود دارد؛ حتما با پزشک هماهنگ کنید.) -
چای سبز با هل و دارچین
چای سبز را به مدت کوتاهی (۲–۳ دقیقه) دم کنید؛ در همان ابتدا یک دانه هل کمی کوبیده و تکه‌ای دارچین اضافه کنید. نوشیدنی معطر و سبک برای عصر. -
اسطوخدوس و سنبل‌الطیب (والریان)
مقدار کم از هر کدام را ۵–۷ دقیقه دم کنید. مناسب قبل از خواب است. (ممکن است با برخی آرام بخش‌ها تداخل داشته باشد، حتما با پزشک مشورت داشته باشید.) -
بابونه ترکیبی
بابونه +کمی دارچین + اندکی اسطوخدوس یا گل‌گاوزبان را به مدت ۵–۷ دقیقه دم کنید. رایحه آرام بخش و مناسب شب های طولانی. (بابونه نیز می‌تواند با بعضی داروها تداخل داشته باشد. حتما با پزشک مشورت کنید.)
نحوه سرو: شیرین‌کننده اضافه لازم نیست؛ در صورت تمایل کمی عسل پس از ولرم‌شدن نوشیدنی اضافه کنید. بهترین زمان مصرف، عصر و اوایل شب است.
نکته بسیار مهم: اگر داروی رقیق‌کننده خون، ضدپلاکت، ضد فشارخون، ضددیابت، داروهای خواب‌آور/آرام‌بخش یا داروهای کبدی متابولیزه مصرف میکنید: دمنوش‌ها را با دوز کم، غیرمنظم و بعد از هماهنگی با پزشک/داروساز مصرف کنید.
نور درمانی
معمولا در فصل پاییز و زمستان میزان نور خورشید کمتر است و بسیاری از پژوهشگران و پزشکان بر این باورند که علت افسردگی پاییزه، کمبود نور خورشید و حتی ویتامین D است که بدن هورمون سروتونین کمتری ترشح می‌کند.
توصیه می‌کنیم برای مقابله با افسردگی پاییزه، هرگاه آسمان صاف و آفتابی بود، در مقابل نور خورشید قرار بگیرید. همچنین در این فصل‌ها پرده پنجره را کنار بکشید تا خانه تاریک نشود و کمی نور طبیعی در خانه جریان داشته باشد. همچنین میتوانید روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی در آفتاب داشته باشید.
برخی از پژوهشگران خرید لامپ مستطیل شکلی به نام light therapy box را توصیه می‌کنند تا نور بیشتری به صورت شما بتابد و در خانه قرار گیرد. همچنین شما میتوانید در خانه شمع روشن کنید و از نور طبیعی آن بهره‌مند شوید. توجه نمایید اگر سابقه اختلال دوقطبی یا مشکلات چشمی/پوستی دارید، حتما قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
نگهداری گل‌ها و گیاهان آپارتمانی
تماس بیشتر با طبیعت—از پیاده‌روی در فضای سبز تا نگهداری چند گلدان در خانه—برای بسیاری از افراد با کاهش استرس و بهبود حال‌وخلق همراه است. شواهد پژوهشی نشان می‌دهد حضور در محیط های طبیعی و حتی تعامل با گیاهان خانگی می‌تواند به آرام‌تر شدن کمک کند، هرچند این‌ها جایگزین درمان حرفه‌ای افسردگی نیستند. اما در زندگی شهری و آپارتمانی، انتخاب چند گیاه کم‌توقع مثل پوتوس یا سانسوریا (نور غیرمستقیم، آبیاری ملایم) می‌تواند فضا را دلپذیرتر کند.
غذا و تغذیه سالم
با این‌که فست‌فود برای بسیاری از ما خوش‌طعـم و در دسترس است، اما مصرف مداومِ غذاهای فراوری شده می‌تواند با افزایش خطر علائم افسردگی همراه باشد (علاوه بر تاثیر بر سلامت جسم). برخی پژوهش های هم‌گروهی برای افرادی که بیشترین مصرف فست‌فود داشتند نسبت به کمترین مصرف، افزایش حدود ۵۱٪ در ریسک افسردگی گزارش کرده‌اند. البته این نتایج به‌معنای قطعیت علّی برای همه افراد نیست و عوامل دیگری مانند سبک زندگی و کیفیت کلی رژیم غذایی نیز دخیل‌اند. بهتر است الگوی غذایی متعادل (سبزی و میوه، پروتئین کافی، غلات کامل و محدودکردن قند و محصولات بسیارفراوری شده شده) را در برنامه روزانه بگذاریم؛ این انتخاب‌ها هم برای جسم و هم برای سلامت روان سودمندترند.
منبع: cambridge.org/core/journals
تماشای فیلم و خواندن کتاب
در روزهایی که احساس ناراحتی یا اضطراب دارید، از تماشای فیلم های غمگین یا هیجانی یا خواندن کتاب‌هایی که باعث افزایش احساس افسردگی میشود، خودداری کنید. اگرچه تماشای فیلم و خواندن کتاب به رشد روان و بهبود احساسات ما در برخی از موارد کمک می‌کند، اما گاهی انتخاب اشتباه، باعث پریشانی ذهن و عواطف می‌گردد.
برای مدیریت علائم خفیف افسردگی فصلی، انتخاب محتوای مناسب می‌تواند کمک‌کننده باشد. تماشای کمدی‌های ملایم یا محتوای آموزنده‌ای که حالتان را بهتر می‌کند، در کنار سایر مراقبت‌ها، می‌تواند خلق را بهبود دهد—هرچند جایگزین درمان حرفه‌ای نیست. همچنین کتاب‌های خودیاری مبتنی بر CBT (با یا بدون راهنمایی درمانگر) برای برخی افراد مفید گزارش شده‌اند. اگر علائم پایدار یا شدید است، اولویت با مشاوره‌ی تخصصی طبق راهنماهای درمانی معتبر است و این فعالیت‌ها در نقش مکمل استفاده میشوند. منبع:pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
دیتاکس واتر
دیتاکس واتر از آب، میوه و سبزی‌های خرد شده‌ی تازه تهیه میشود. در واقع برای تهیه دیتاکس واتر نیازی به له کردن یا آبگیری میوه یا سبزی‌ها وجود ندارد. همچنین در تهیه دیتاکس واتر نباید شکر، قند، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر اضافه کنید.
بسیاری از محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف نکردن آب به میزان کافی، باعث کاهش انرژی و حتی بروز مشکلاتی روانی از جمله افسردگی میشود. کمبود آب در بدن باعث تغییرات خلق و خو میشود و ممکن است شاهد مشکلاتی همچون عدم تمرکز یا سردرد شوید.
در فصل‌های سرد، افراد تمایل کمتری به نوشیدن آب دارند، از این جهت میزان آب بدن کاهش می‌یابد و ممکن است دچار مشکلات جسمی و روحی شوید. توصیه می‌کنیم برای بهبود عملکرد ارگان‌های بدن و کاهش بروز افسردگی، نوشیدن ۵ تا ۸ لیوان آب یا دیتاکس واتر در روز را فراموش نکنید.
برای آشنایی بیشتر با دیتاکس واترها مقاله طرز تهیه ۲۵ نوع دیتاکس واتر و فواید آنها را مطالعه کنید.
پاداش کوچک و بودجه‌مند به خود
اگر می‌خواهید حالتان را کمی بهتر کنید، برای خودتان یک پاداش کوچک و حساب‌شده در نظر بگیرید مثلا یک اکسسوری ساده، شمع ملایم یا جوراب طرحدار. قبل از خرید، آن را به لیست علاقه‌مندی خود در مرکز خرید آنلاین بانی مد اضافه کنید و قانون ۲۴ ساعت را رعایت کنید: اگر فردا هم همان انتخاب را دوست داشتید و در بودجه تعیین‌شده تان جا داشت، بعد خرید کنید. هدف، ایجاد احساس خوب کوتاه‌مدت است نه خرید هیجانی.
تاثیر رنگ و استایل بر افسردگی پاییزه و بهبود خلق و خو
همانطور که گفتیم برخی افراد در فصل پاییز دچار افت انرژی و بی انگیزگی میشوند. و راهکارهای آن را ارائه دادیم. اما نباید از تاثیر استایل و رنگ های لباس بر بهبود خلق و خو در پاییز غافل شویم. درست است که استایل و رنگ‌ها درمان افسردگی فصلی نیستند، اما می‌توانند مثل یک تقویت‌کننده کوچک شروع روز را آسان‌تر کنند و پایبندی به توصیه‌های اصلی (نور بیشتر، تحرک بیشتر، روتین ثابت) را بالا ببرند. ایده ساده است: لباس‌هایی بپوشیم که خروج کوتاه زیر نور روز و تعامل اجتماعی را تسهیل کنند—یعنی خارج شدن از خانه و پیاده روی های کوتاه ۱۵–۳۰ دقیقه‌ای را راحت‌تر و محتمل‌تر کنند.
رنگ‌ها: از اصول کلی تا طیف‌های گرم
در انتخاب رنگ ها ترجیحات فردی همیشه اولویت دارد. رنگی که برای یک نفر انرژی‌بخش است، ممکن است برای دیگری معمولی باشد و معیار، تجربه شخصی شماست.
نقاط رنگی هدفمند:
اگر استایل مینیمال یا خنثی می‌پسندید، یک نقطه رنگی کوچک کافی است (شال، کلاه، کیف یا اکسسوری).
رنگ‌های گرم در پاییز (زرد، نارنجی، قرمز):
- حس نور، گرما و برانگیختگی را تقویت می‌کنند و استایل را از یکنواختی خاکستری پاییز بیرون می‌آورند.
- برای اثر شیک‌تر و پاییزی‌تر سراغ تناژهای ملایم بروید: زرد کره‌ای/خردلی، نارنجی کهربایی/کدوحلوایی، قرمز آجری/گوجه‌ای.
- کنار پایه‌های خنثی (مشکی، خاکستری، سرمه‌ای) بهترین جلوه را دارند.
- اگر نزدیک صورت، قرمزی پوست دارید، رنگ گرم را در آیتم‌های دورتر (کیف/کفش/کمربند) استفاده کنید یا نزدیک صورت تناژهای کدرتر و ملایم‌تر را انتخاب کنید.
- ثبات بصری برای تصمیم‌گیری راحت تر: یک پالت هفتگی بچینید (۳ رنگ پایه + ۱ رنگ تأکیدی) تا صبح‌ها سریع‌تر آماده شوید.
استایل پاییزی که حرکت را آسان می‌کند
لایه‌چینی هوشمند: زیره نرم و تنفسی + بافت سبک + لایه رویی ضدباد/باران. وقتی گرم و راحتید، احتمال قدم‌زدن ظهر بیشتر میشود.
فیت جمع‌وجور (نه تنگ آزاردهنده): لباس باید حس آمادگی برای بیرون رفتن را بدهد.
کپسول کم حجم پاییزی (۵–۷ آیتم): بافت گرم، کت کژوال، بارانی سبک، شلوار راحت پیاده‌روی، اسکارف/کلاه، و یک اکسسوری رنگی گرم.
روتین صبحگاهی ثابت: دوش کوتاه + لباس بیرون برای آغاز روز.
قانون ۱–۲ آیتم رنگی: در هر ست، یک تا دو قطعه گرم کافی است؛ جلوه دارد اما شلوغ نمی‌شود.
سه ترکیب آماده (زنانه/مردانه قابل‌جابه‌جایی)
-
بافت خاکستری + پالتوی سرمه‌ای + شال خردلی
-
هودی مشکی + بارانی زیتونی + کلاه نارنجی کدوحلوایی
-
پلیور بژ + کت کژوال ذغالی + کیف قرمز آجری
مرزها و انتظارات واقع‌بینانه
رنگ و استایل شدت علائم را درمان نمی‌کند اما نقش کاتالیزورِ رفتارهای موثر را دارد (نورگیری، تحرک، تعامل اجتماعی). اگر خلق پایین پایدار، اختلال خواب/اشتها یا افت کارکرد دارید، مراجعه تخصصی و درمان‌های مبتنی بر شواهد در اولویت است.
پرسش‌های متداول
افسردگی پاییزه (SAD) دقیقا چیست؟
الگوی عودکننده علائم افسردگی است که معمولا با کوتاه‌شدن روزها در پاییز و زمستان شدت می‌گیرد و علائم آن بی‌حوصلگی، کاهش انرژی، خواب‌آلودگی، افت انگیزه و… است.
مقابله با افسردگی فصلی را از کجا شروع کنم؟ یک برنامه‌ی ساده می‌خواهم.
روزانه ۲۰–۳۰ دقیقه نور طبیعی و پیاده‌رویِ ملایم، ۳–۴ نوبت ورزش سبک در هفته (پیاده‌روی تند/یوگا/تمرین مقاومتی کوتاه)، زمان خواب و بیداری ثابت، و تغذیه‌ی متعادل. اگر علائم ماندگار شد، با متخصص صحبت کنید.
یوگای ملایم واقعا به بهبود افسردگی پاییزه کمک می‌کند؟
بله؛ با ترکیب تنفس عمیق، کشش و تمرکز، تنش را پایین می‌آورد و خواب را بهتر می‌کند. حتی ۱۰–۱۵ دقیقه در روز هم مفید است به‌شرط تداوم.
آیا دمنوش‌ها و نوشیدنی‌های گرم درمان افسردگی پاییزه هستند؟
نه، صرفا نقش آرام کردن دارند، نه درمان. اگر دارو مصرف میکنید یا باردار/شیرده هستید، درباره گیاهانی مثل بابونه/اسطوخدوس/گل‌گاوزبان با پزشک مشورت کنید (احتمال تداخل وجود دارد).
گیاهان خانگی و فضای سبز چه نقشی در بهبود افسردگی پاییزه دارند؟
می‌توانند فضا را دلپذیرتر کنند و به احساس آرامش کمک کنند، اما جایگزین درمان حرفه‌ای نیستند. ادعاهایی مثل «جذب امواج مضر» پشتوانه علمی روشن ندارد.
پاداش کوچک یا خرید حال‌خوب مسئولانه یعنی چه؟
اگر خواستید با تغییری کوچک حالتان بهتر شود، یک انتخاب کاربردی و کم‌هزینه بردارید (مثلا اکسسوری ساده). ابتدا به لیست علاقه‌مندی اضافه کنید و قانون ۲۴ ساعت را رعایت کنید؛ فردا اگر هنوز می‌خواستید و در بودجه است، بخرید،بدون عجله.
چه زمانی باید حتما به متخصص مراجعه کنم؟
اگر غمگینی و بی‌لذتی بیشتر روزها بیش از دو هفته طول کشید، افکار آسیب به خود یا دیگران داشتید، یا کارهای روزمره تان مختل شد مراجعه به روان‌درمانگر یا روان‌پزشک در اولویت است. این مقاله جایگزین تشخیص یا درمان نیست.
مصرف ویتامین D چه نقشی در بهبود افسردگی پاییزه دارد؟
اگر کمبود داشته باشید، اصلاح آن با نظر پزشک مفید است، اما به‌تنهایی درمان SAD محسوب نمی‌شود.
سخن پایانی
مدیریت افسردگی پاییزه با چند اقدام ساده اما پیوسته ممکن است: مواجهه‌ی روزانه با نور طبیعی، حرکت بدنی منظم (از یوگای ملایم تا پیاده‌روی تند)، بهداشت خواب، تغذیه متعادل و بهینه‌سازی محیط زندگی. نوشیدنی‌های گرم و حضور در فضای سبز می‌توانند نقش کمکی داشته باشند، اما درمان اصلی نیستند. اگر خواستید تغییری کوچک در حال‌وهوایتان ایجاد کنید، از «پاداش‌های کوچک و بودجه‌مند» استفاده کنید و ابتدا به Wishlist اضافه کنید تا از خرید هیجانی و ندامت جلوگیری شود.
در نهایت، اگر علائم پایدار یا شدید شد، حتما از کمک تخصصی استفاده کنید. هدف، ترکیبی از مراقبت‌های روزمره و راهنمایی حرفه‌ای است تا پاییز و زمستان را با حال بهتر و برنامه‌ای واقع گرایانه پشت سر بگذارید.
پیشنهادی باخبر
تبلیغات
