بر اساس آمار انجمن خرناس و آپنه خواب بریتانیا، نسبت مردان به زنان در این زمینه ۲.۳ به یک است.

در حالی که چاقی عامل اصلی خرناس محسوب می‌شود، حدود یک سوم از افرادی که این مشکل را دارند، لاغر هستند.

خرناس زمانی ایجاد می‌شود که جریان هوا هنگام تنفس با مانع روبرو شده و باعث لرزش بخش‌هایی از دستگاه تنفسی می‌شود. این امر توضیح می‌دهد که چرا مردان بیشتر و با صدای بلندتری نسبت به زنان خرناس می‌کشند؛ مردان معمولاً مجاری تنفسی بزرگ‌تری دارند که زبانشان هنگام خواب به داخل آن متمایل می‌شود و همچنین، درصد چربی بیشتری در قسمت بالایی زبان دارند.

در موارد شدید، انسداد مجرای تنفسی می‌تواند به «آپنه خواب انسدادی» منجر شود. در این حالت، دیواره‌های گلو آنقدر شل می‌شوند که تنفس بیمار برای لحظه‌ای متوقف می‌گردد. با گذشت زمان، این وضعیت می‌تواند خطر سکته مغزی و حمله قلبی کشنده را افزایش دهد.

اما به گفته کارشناسان، برای بهبود این مشکل می‌توان اقداماتی انجام داد.

از خوابیدن به پشت پرهیز کنید

هنوز مشخص نیست که چرا برخی افراد بیشتر تمایل به خوابیدن به پشت دارند. با این وجود، تحقیقات نشان می‌دهد که تا یک نفر از هر ده نفر به این حالت می‌خوابند، در حالی که اکثریت قریب به اتفاق به پهلو یا شکم دراز می‌کشند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که این وضعیت خواب به طور قابل توجهی احتمال خرناس را افزایش می‌دهد.

یک مقاله هلندی که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نتیجه گرفت که ۶۵ درصد از افرادی که به پشت می‌خوابند، به طور منظم خرناس می‌کشند. دلیل این امر آن است که با خوابیدن به پشت، جاذبه احتمال باریک شدن مجاری تنفسی توسط چربی‌های اطراف گردن را افزایش می‌دهد.

خوابیدن روی شکم توصیه نمی‌شود؛ زیرا برای گردن، کمر و زانوها مضر است. خوابیدن به پهلو، نه‌تنها برای جلوگیری از خرناس، بلکه برای سلامت جسمانی شما نیز بهترین حالت است.

برای عادت دادن بدن به خوابیدن به پهلو، می‌توانید از یک بالش بارداری (یک بالش دراز و استوانه‌ای) استفاده کنید، یا یک بالش معمولی را در آغوش بگیرید و بالش دیگری بین پاهای خود قرار دهید.

همچنین، یک ترفند ساده دیگر این است که یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب خود بدوزید تا نتوانید به پشت بچرخید.

بالش خود را عوض کنید

پَر و برخی الیاف مصنوعی موجود در بالش‌ها نیز می‌توانند خرناس را بدتر کنند.

به جای این نوع بالش‌ها، سعی کنید یک بالش فومی انتخاب کنید که احتمال کمتری دارد حاوی چنین موادی باشد و از ترشحات بینی در طول شب جلوگیری می‌کند.

کارشناسان می‌گویند اگر بالش شما بیش از حد سفت و پر باشد، می‌تواند سر شما را به جلو خم کند و مجاری تنفسی را باریک‌تر کرده و خطر خرناس را افزایش دهد.

دمای ایده‌آل برای خواب نیز بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است.

طبق پژوهشی که اوایل امسال در مجله نیچر منتشر شد، خوابیدن در دماهای بالاتر، خطر آپنه خواب انسدادی (OSA) را تا ۴۵ درصد افزایش می‌دهد.

از مصرف غذای تند اجتناب کنید

رژیم غذایی نیز می‌تواند در کاهش یا تشدید خرناس نقش داشته باشد.

غذای تند، تأثیری شبیه به الکل بر مجاری تنفسی دارد و می‌تواند تمام شب صدای غرغر شما را درآورد.

تحقیقات نشان می‌دهد که غذای تند ممکن است با شل کردن اسفنکتر تحتانی مری، باعث «رفلاکس اسید» شود و گلو را تحریک کند.

همچنین، یک مطالعه منتشرشده در مجله بین‌المللی روان‌فیزیولوژی، غذاهای تند و گرم را با اختلال در الگوهای خواب مرتبط دانست؛ زیرا غذای تند در طول اولین چرخه خواب، دمای بدن را بالا می‌برد.

یک نکته برای کاهش التهاب ناشی از الکل و غذای تند این است که قبل از خواب یک قاشق روغن زیتون بخورید.

این کار لزوماً خرناس شما را در تمام طول شب متوقف نمی‌کند. اما به شما و شریک زندگی‌تان فرصت می‌دهد که بدون ایجاد مزاحمت توسط صداهای شما، به خواب بروید.

تحقیقات دیگر همچنین نشان داده که مصرف زیاد نمک نیز ممکن است برای خرناس مضر باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که روی تقریباً ۵۰۰,۰۰۰ نفر از اهالی بریتانیا انجام شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که نمک اضافی به غذای خود می‌زدند، ۱۱ درصد بیشتر در معرض خطر خرناس و آپنه خواب بودند، در مقایسه با کسانی که به ندرت یا هرگز نمک اضافه نمی‌کردند.

در عوض، یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل باشد، نه‌تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه مواد مغذی موردنیاز برای حمایت از کیفیت کلی خواب را نیز فراهم می‌نماید.

سرماخوردگی و سرفه را زود برطرف کنید

در این فصل از سال، خرناس بسیاری از افراد می‌تواند بر اثر آبریزش بینی، سرفه و سرماخوردگی تشدید شود.

وقتی بینی مسدود می‌شود، افراد شروع به تنفس دهانی می‌کنند. تنفس دهانی، هوا را از روی نرم‌کام شل و زبان کوچک می‌کشد که به راحتی مرتعش شده و باعث تولید خرناس می‌شود.

اما مصرف آنتی‌هیستامین‌ها برای آلرژی‌ها و تب یونجه می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شده و عضلات گلو را شل کند که به طور بالقوه منجر به وقفه‌های تنفسی شدیدتر یا مکررتر در طول خواب می‌شود.

اگر ترجیح می‌دهید که آنتی‌هیستامین مصرف کنید، انواع غیرخواب‌آور (ستیریزین، لوراتادین و فکسوفنادین) را انتخاب نمایید که کمتر مشکل‌ساز هستند.

همچنین، می‌توانید قبل از خواب از اسپری‌های استروئیدی بینی یا شستشو با محلول نمکی استفاده کنید.

این‌ها می‌توانند با کاهش گرفتگی و التهاب بینی و بهبود جریان هوا از طریق بینی، به رفع خرناس کمک کنند.

با این حال، اگر از اختلالات ساختاری بینی رنج می‌برید، مانند انحراف تیغه بینی که به طور طبیعی باعث تنفس بیشتر از طریق دهان می‌شود، بهترین اقدام، ارزیابی توسط یک متخصص گوش و حلق و بینی خواهد بود.