چرا برخی افراد هنگام ورزش دچار سردرد می‌شوند؟ دلایل علمی و راهکارهای کاربردی
سردرد هنگام ورزش می‌تواند تجربه‌ای ناخوشایند و آزاردهنده باشد که انگیزه فرد را برای فعالیت بدنی کاهش دهد. بسیاری از افراد در هنگام ورزش با این مشکل مواجه می‌شوند، اما علت سردرد هنگام ورزش همیشه یکسان نیست و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد.
از کاهش آب بدن گرفته تا افزایش ناگهانی فشار خون، عوامل زیادی می‌توانند باعث بروز این مشکل شوند. برخی از این دلایل به سبک زندگی و وضعیت جسمانی فرد مرتبط هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری پنهان باشند.
به گزارش یک پزشک، درک علت این سردردها می‌تواند به مدیریت بهتر و پیشگیری از آن‌ها کمک کند. در این مقاله، به دلایل سردرد هنگام ورزش و راهکارهای علمی برای جلوگیری از آن خواهیم پرداخت.
اگر شما هم تجربه این مشکل را دارید، دانستن نکات زیر می‌تواند به شما در کاهش یا جلوگیری از سردرد هنگام ورزش کمک کند.
۱- کم‌آبی بدن یکی از مهم‌ترین عوامل سردرد هنگام ورزش است
هنگامی که بدن دچار کمبود آب می‌شود، جریان خون به مغز کاهش می‌یابد و این موضوع می‌تواند منجر به سردرد هنگام ورزش شود. ورزش باعث افزایش تعریق شده و در نتیجه، آب و الکترولیت‌های (Electrolytes) بدن کاهش پیدا می‌کنند.
کم‌آبی نه‌تنها موجب کاهش انرژی و عملکرد عضلانی می‌شود، بلکه می‌تواند باعث افت فشار خون شده و جریان خون به مغز را مختل کند. این موضوع باعث تحریک گیرنده‌های عصبی در مغز شده و در نهایت منجر به احساس درد می‌شود.
نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش می‌تواند از بروز این نوع سردرد جلوگیری کند. همچنین مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت، به‌ویژه پس از تمرینات شدید، به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کند. اگر میزان تعریق شما زیاد است، حتماً به میزان کافی آب بنوشید تا از کاهش سطح مایعات بدن جلوگیری شود.
۲- افزایش ناگهانی فشار خون می‌تواند باعث سردرد ورزشی شود
یکی از دلایل شایع سردرد هنگام ورزش، افزایش ناگهانی فشار خون (Blood Pressure) است. هنگام انجام تمرینات شدید، به‌ویژه تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا تمرینات استقامتی سنگین، فشار خون به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. این افزایش ناگهانی فشار می‌تواند باعث تحریک رگ‌های خونی در مغز شده و منجر به بروز درد شود.
افرادی که سابقه فشار خون بالا دارند یا از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند، بیشتر مستعد این نوع سردرد هستند. برای جلوگیری از این وضعیت، توصیه می‌شود که قبل از انجام تمرینات سنگین، بدن را به‌خوبی گرم کنید و شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید. همچنین کنترل تنفس صحیح هنگام تمرینات قدرتی بسیار مهم است، زیرا حبس نفس هنگام وزنه‌زدن می‌تواند فشار خون را افزایش داده و احتمال سردرد را بیشتر کند.
۳- کاهش قند خون هنگام ورزش باعث ایجاد سردرد می‌شود
هیپوگلیسمی (Hypoglycemia) یا کاهش سطح قند خون یکی دیگر از عوامل مهم در ایجاد سردرد هنگام ورزش است. هنگامی که بدن برای مدت طولانی بدون مصرف غذا باقی می‌ماند و سپس فعالیت ورزشی انجام می‌دهد، سطح گلوکز (Glucose) خون کاهش پیدا می‌کند. این وضعیت به مغز انرژی کافی نمی‌رساند و باعث بروز علائمی مانند سردرد، سرگیجه، ضعف و حتی حالت تهوع می‌شود.
ورزشکارانی که قبل از تمرین غذای کافی مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض این نوع سردرد قرار دارند. برای جلوگیری از این مشکل، توصیه می‌شود که حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، یک میان‌وعده سبک حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، میوه یا ماست مصرف کنید. این کار کمک می‌کند تا سطح انرژی بدن در طول تمرین ثابت بماند و از بروز سردرد جلوگیری شود.
۴- ورزش در محیط‌های گرم و مرطوب خطر سردرد را افزایش می‌دهد
سردرد هنگام ورزش در محیط‌های گرم و مرطوب بیشتر اتفاق می‌افتد، زیرا بدن برای خنک کردن خود مجبور به تعریق شدیدتر می‌شود. این موضوع باعث از دست رفتن آب و الکترولیت‌ها و همچنین گشاد شدن عروق خونی مغز می‌شود که در نهایت می‌تواند منجر به ایجاد سردرد شود. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض گرمای شدید می‌تواند منجر به گرمازدگی (Heat Exhaustion) شود که یکی از علائم آن سردرد شدید است.
برای کاهش این خطر، بهتر است در محیط‌های خنک و دارای تهویه مناسب ورزش کنید، لباس‌های سبک و نخی بپوشید و قبل از شروع تمرین، مقدار کافی آب بنوشید. اگر مجبور به ورزش در فضای باز هستید، ساعات خنک‌تر روز مانند صبح زود یا عصر را انتخاب کنید تا از تأثیرات منفی گرما جلوگیری کنید.
۵- مشکلات گردن و عضلات شانه می‌توانند باعث سردرد هنگام ورزش شوند
سردردهای تنشی (Tension Headaches) که در اثر گرفتگی عضلات گردن و شانه ایجاد می‌شوند، یکی از عوامل رایج سردرد هنگام ورزش هستند. وضعیت نامناسب بدن (Poor Posture) هنگام انجام تمرینات ورزشی می‌تواند فشار زیادی به عضلات گردن وارد کند و باعث درد شود.
افرادی که هنگام ورزش گردن خود را بیش از حد خم می‌کنند یا شانه‌هایشان را منقبض نگه می‌دارند، بیشتر در معرض این نوع سردرد قرار دارند. انجام تمرینات کششی برای گردن و شانه، حفظ فرم صحیح بدن و پرهیز از انقباض بیش از حد عضلات هنگام تمرین می‌تواند از بروز این سردرد جلوگیری کند. همچنین، استفاده از یک بالش مناسب در زمان خواب و پرهیز از نشستن طولانی‌مدت در وضعیت نامناسب می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از سردرد کمک کند.
۶- مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث تشدید سردرد هنگام ورزش شود
کافئین ماده‌ای است که بسیاری از افراد قبل از ورزش برای افزایش انرژی و تمرکز مصرف می‌کنند، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند سردرد هنگام ورزش را تشدید کند. کافئین تأثیر زیادی بر روی عروق خونی دارد و باعث انقباض موقت آن‌ها می‌شود. هنگامی که بدن در حین ورزش نیاز به افزایش جریان خون دارد، این انقباض می‌تواند باعث کاهش خون‌رسانی به مغز شود و در نتیجه سردرد ایجاد کند.
همچنین، افرادی که به طور منظم مقدار زیادی کافئین مصرف می‌کنند، ممکن است به آن وابستگی پیدا کنند و در صورت کاهش ناگهانی مصرف، دچار سردرد ناشی از ترک کافئین (Caffeine Withdrawal Headache) شوند. ورزشکارانی که به کافئین حساسیت دارند، ممکن است بعد از مصرف قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا دچار ضربان قلب بالا، فشار خون افزایش‌یافته و در نهایت سردرد شوند.
برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است مصرف کافئین را ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید و از نوشیدنی‌های طبیعی جایگزین مانند چای سبز یا آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنید. اگر مشکوک هستید که کافئین عامل سردرد شماست، مصرف آن را به تدریج کاهش دهید تا از بروز سردردهای ترک کافئین جلوگیری کنید. همچنین نوشیدن آب کافی همراه با مصرف قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار به کاهش این مشکل کمک می‌کند.
توجه داشته باشید که برخی از مکمل‌های قبل از تمرین (Pre-Workout) حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند و ممکن است بدون آگاهی شما، باعث افزایش ناگهانی مصرف کافئین شوند. در صورت تجربه سردرد مکرر هنگام ورزش، کاهش مصرف کافئین را امتحان کنید و ببینید که آیا علائم بهبود پیدا می‌کنند یا نه.
۷- تمرین در ارتفاعات بالا می‌تواند عامل سردرد هنگام ورزش باشد
یکی از دلایلی که ممکن است باعث سردرد هنگام ورزش شود، ورزش کردن در ارتفاعات بالا است. در ارتفاعات، میزان اکسیژن موجود در هوا کمتر است و این موضوع می‌تواند بر روی خون‌رسانی به مغز تأثیر بگذارد. کاهش اکسیژن باعث هیپوکسی (Hypoxia) یا کمبود اکسیژن در بدن می‌شود که یکی از عوارض آن سردرد است.
ورزش کردن در شرایط کم‌اکسیژن باعث می‌شود که رگ‌های خونی در مغز گشاد شوند تا اکسیژن بیشتری جذب کنند، اما همین گشاد شدن بیش از حد عروق می‌تواند منجر به احساس درد در سر شود. علاوه بر این، در ارتفاعات بالا، کم‌آبی بدن سریع‌تر اتفاق می‌افتد، زیرا میزان تعریق و تبخیر آب از پوست افزایش می‌یابد. بسیاری از کوهنوردان و ورزشکارانی که در ارتفاعات تمرین می‌کنند، دچار سردرد ارتفاع (Altitude Headache) می‌شوند که معمولاً با سرگیجه، تهوع و خستگی همراه است.
اگر مجبور هستید در ارتفاعات تمرین کنید، حتماً میزان مصرف آب خود را افزایش دهید و اجازه دهید بدن شما به تدریج به شرایط جدید عادت کند. تنفس عمیق و کنترل‌شده می‌تواند به بهبود اکسیژن‌رسانی کمک کند و از شدت سردرد بکاهد. همچنین، مصرف داروهای مخصوص مانند استازولامید (Acetazolamide) که به بدن در سازگاری با ارتفاع کمک می‌کند، می‌تواند گزینه‌ای برای ورزشکارانی باشد که مکرراً در این شرایط تمرین می‌کنند. در صورت تشدید علائم، کاهش ارتفاع و استراحت بهترین راهکار خواهد بود.
۸- تنفس نادرست در هنگام ورزش می‌تواند باعث سردرد شود
یکی از دلایل نادیده گرفته‌شده برای سردرد هنگام ورزش، تنفس نادرست در حین انجام تمرینات است. بسیاری از افراد هنگام انجام تمرینات شدید، نفس خود را نگه می‌دارند یا به درستی هوا را به داخل ریه‌ها نمی‌کشند. این موضوع باعث کاهش اکسیژن در بدن شده و منجر به هیپوکسی خفیف و در نتیجه سردرد می‌شود. یکی از اشتباهات رایج در تمرینات قدرتی، مانور والسالوا (Valsalva Maneuver) است، که در آن فرد نفس خود را حبس کرده و فشار شدیدی بر عضلات شکم و قفسه سینه وارد می‌کند.
این کار باعث افزایش ناگهانی فشار خون می‌شود که می‌تواند موجب سردرد ضربان‌دار شود. بهترین راه برای جلوگیری از این نوع سردرد، یادگیری الگوی صحیح تنفس است. هنگام انجام تمرینات قدرتی، توصیه می‌شود هنگام بلند کردن وزنه بازدم کنید و هنگام پایین آوردن وزنه دم بگیرید.
برای ورزش‌های هوازی مانند دویدن، تمرکز روی تنفس عمیق و کنترل‌شده از طریق بینی و دهان می‌تواند کمک کند. همچنین، انجام تمرینات مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing) می‌تواند به بهبود اکسیژن‌رسانی و کاهش احتمال سردرد کمک کند. اگر هنگام ورزش دچار سردرد مداوم می‌شوید، بررسی کنید که آیا الگوی تنفسی شما صحیح است یا خیر.
۹- استرس و اضطراب هنگام ورزش می‌تواند عامل ایجاد سردرد باشد
استرس و اضطراب یکی دیگر از عواملی است که می‌تواند منجر به سردرد هنگام ورزش شود. بسیاری از افراد هنگام ورزش، به دلیل فشار روانی یا نگرانی از عملکرد خود، دچار تنش عضلانی در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌شوند. این تنش بیش از حد می‌تواند منجر به سردرد تنشی (Tension Headache) شود که اغلب به‌صورت درد فشاری در ناحیه پیشانی و پشت سر احساس می‌شود.
علاوه بر این، استرس می‌تواند سطح هورمون کورتیزول (Cortisol) را در بدن افزایش دهد که باعث تحریک سیستم عصبی و حساسیت بیشتر به درد می‌شود. برای کاهش این نوع سردرد، باید یاد بگیرید که هنگام ورزش بدن خود را در وضعیت آرام و بدون تنش نگه دارید. انجام تمرینات گرم‌کننده قبل از ورزش و حرکات کششی می‌تواند به کاهش فشار عضلانی کمک کند.
همچنین، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش قبل از تمرین یا استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) می‌تواند میزان استرس را کاهش داده و احتمال بروز سردرد را کم کند. در صورت تجربه مکرر سردرد ناشی از استرس، تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن قبل و بعد از ورزش را امتحان کنید.
۱۰- کمبود خواب می‌تواند باعث تشدید سردرد هنگام ورزش شود
یکی دیگر از دلایل اصلی سردرد هنگام ورزش، نداشتن خواب کافی و باکیفیت است. خواب نقش مهمی در تنظیم عملکرد مغز، تعادل هورمونی و کاهش التهاب دارد. هنگامی که بدن استراحت کافی نداشته باشد، سطح استرس افزایش یافته و حساسیت به درد بیشتر می‌شود. کمبود خواب باعث کاهش سطح سروتونین (Serotonin) در مغز می‌شود که یکی از عوامل ایجاد سردرد است.
ورزش کردن در حالی که بدن خسته است، فشار بیشتری به سیستم عصبی وارد می‌کند و احتمال بروز سردرد را افزایش می‌دهد. افرادی که کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه دارند، بیشتر در معرض سردردهای مرتبط با ورزش قرار می‌گیرند. برای جلوگیری از این مشکل، سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید و حداقل ۷-۸ ساعت در شب بخوابید.
همچنین، اجتناب از مصرف کافئین و صفحه‌نمایش‌های دیجیتال قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. اگر بعد از شب‌های بی‌خوابی دچار سردرد هنگام ورزش می‌شوید، کاهش شدت تمرین و انجام حرکات سبک‌تر می‌تواند به کاهش علائم کمک کند.
دلایل نادر اما خطرناک سردرد هنگام ورزش و علائم هشداردهنده
اگرچه اکثر موارد سردرد هنگام ورزش ناشی از عوامل بی‌خطر مانند کم‌آبی بدن یا تنش عضلانی هستند، اما در برخی موارد، این سردردها می‌توانند نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر و خطرناک باشند. در این بخش، به دلایل نادر اما بالقوه خطرناک سردرد هنگام ورزش می‌پردازیم و علائمی که نباید نادیده گرفته شوند را بررسی می‌کنیم.
۱- خونریزی مغزی (Brain Hemorrhage) و آنوریسم
یکی از خطرناک‌ترین دلایل سردرد ناگهانی هنگام ورزش، پارگی آنوریسم مغزی (Brain Aneurysm) یا خونریزی مغزی است. آنوریسم، یک برآمدگی غیرطبیعی در دیواره یکی از رگ‌های مغز است که ممکن است در اثر افزایش فشار خون هنگام ورزش پاره شود. این وضعیت یک فوریت پزشکی محسوب می‌شود و می‌تواند منجر به سکته مغزی هموراژیک (Hemorrhagic Stroke) شود.
🔴 علائم هشدار:
- سردرد ناگهانی و بسیار شدید که به آن “سردرد صاعقه‌ای” (Thunderclap Headache) می‌گویند.
- ضعف یا بی‌حسی ناگهانی در یک سمت بدن.
- گیجی، اختلال در گفتار یا کاهش هوشیاری.
- تهوع و استفراغ شدید.
- دوبینی یا تاری دید.
✅ چه باید کرد؟ اگر چنین سردردی را تجربه کردید، بلافاصله به اورژانس مراجعه کنید.
۲- فشار خون بسیار بالا (Hypertensive Crisis) و خطر سکته مغزی
برخی افراد هنگام انجام تمرینات سنگین، به‌ویژه وزنه‌برداری یا تمرینات اینتروال شدید، دچار افزایش شدید فشار خون می‌شوند. این وضعیت می‌تواند منجر به بحران فشار خون (Hypertensive Crisis) شده و فرد را در معرض سکته مغزی یا آسیب به رگ‌های خونی مغز قرار دهد.
🔴 علائم هشدار:
- سردرد ضربان‌دار و شدید همراه با احساس فشار در سر.
- سرگیجه یا عدم تعادل هنگام ورزش.
- درد یا احساس فشار در قفسه سینه.
- خونریزی از بینی.
- دید تار یا دوبینی.
✅ چه باید کرد؟ اگر هنگام ورزش دچار سردرد همراه با این علائم شدید، فوراً ورزش را متوقف کرده و در صورت تداوم علائم، به پزشک مراجعه کنید.
۳- افزایش فشار داخل جمجمه (Intracranial Pressure – ICP)
برخی از بیماری‌های مغزی، مانند تومورهای مغزی، هیدروسفالی (Hydrocephalus) یا مننژیت (Meningitis)، می‌توانند باعث افزایش فشار داخل جمجمه شوند. در این شرایط، ورزش ممکن است این فشار را تشدید کرده و باعث بروز سردردهای ناگهانی و شدید شود.
🔴 علائم هشدار:
- سردردی که صبح‌ها شدیدتر است و در طول روز بهتر می‌شود.
- تهوع و استفراغ بدون دلیل خاص، مخصوصاً در صبح.
- مشکلات بینایی مانند تاری دید یا دوبینی.
- تغییرات شناختی، گیجی یا کاهش تمرکز.
- تشنج یا ضعف ناگهانی در اندام‌ها.
✅ چه باید کرد؟ اگر این علائم را دارید، باید هر چه سریع‌تر MRI یا سی‌تی‌اسکن مغزی انجام دهید.
۴- نارسایی قلبی یا مشکلات قلبی پنهان
در برخی موارد، سردرد هنگام ورزش می‌تواند ناشی از مشکلات قلبی مانند آریتمی‌های شدید، نارسایی قلبی (Heart Failure) یا بیماری عروق کرونر باشد. این مشکلات باعث می‌شوند که اکسیژن کافی به مغز نرسد و در نتیجه سردرد به همراه سایر علائم بروز کند.
🔴 علائم هشدار:
- سردرد همراه با درد قفسه سینه یا تنگی نفس.
- احساس سبکی سر یا غش هنگام ورزش.
- ضربان قلب نامنظم یا بسیار سریع.
- تعریق شدید بدون دلیل مشخص.
- خستگی مفرط و ناگهانی.
✅ چه باید کرد؟ اگر این علائم را تجربه کردید، باید تست‌های قلبی مانند اکوکاردیوگرافی یا تست ورزش انجام دهید.
۵- انسداد یا تنگی عروق مغزی (Carotid or Vertebral Artery Stenosis)
برخی از افراد دارای تنگی عروق کاروتید یا مهره‌ای (Vertebral Artery Stenosis) هستند که باعث کاهش جریان خون به مغز می‌شود. هنگام ورزش، نیاز مغز به اکسیژن افزایش می‌یابد، اما در صورتی که این عروق تنگ باشند، خون کافی به مغز نمی‌رسد و سردرد همراه با سرگیجه یا علائم عصبی رخ می‌دهد.
🔴 علائم هشدار:
- سردرد ضربان‌دار و ناگهانی در ناحیه پشت سر.
- سرگیجه یا احساس بی‌ثباتی هنگام ایستادن.
- ضعف در یک سمت بدن.
- اختلال در بینایی یا کاهش موقت دید.
- احساس سوزش یا گزگز در اندام‌ها.
✅ چه باید کرد؟ اگر علائم مکرراً رخ می‌دهد، سونوگرافی داپلر از عروق مغزی انجام دهید.
چه زمانی سردرد هنگام ورزش نیاز به پیگیری پزشکی دارد؟
در بیشتر موارد، سردرد هنگام ورزش بی‌خطر است و با راهکارهایی مانند هیدراته ماندن، تنفس صحیح و تغذیه مناسب قابل پیشگیری است. اما در شرایط زیر، باید حتماً به پزشک مراجعه کنید:
✅ اگر سردرد ناگهانی و شدید است، مانند یک انفجار در سر (سردرد صاعقه‌ای).
✅ اگر همراه با علائم عصبی مانند ضعف، بی‌حسی یا اختلال در گفتار است.
✅ اگر با تهوع و استفراغ شدید و غیرعادی همراه است.
✅ اگر با کاهش سطح هوشیاری، گیجی یا دوبینی همراه باشد.
✅ اگر سابقه بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا یا مشکلات عروقی دارید.
✅ اگر سردرد بعد از هر بار ورزش تکرار شده و شدیدتر می‌شود.
در این شرایط، انجام تست‌های MRI مغز، سی‌تی‌آنژیوگرافی و بررسی قلب و فشار خون ضروری است. اگر هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، مراجعه به اورژانس پزشکی و بررسی فوری مهم‌ترین اقدام خواهد بود.
پیشنهادی باخبر
تبلیغات
