فواید بیشمار فعالیت بدنی برای سلامت، با پشتوانه مطالعات علمی، دیگر بر کسی پوشیده نیست. پژوهشهای تازه حتی نشان میدهند که برخی ورزشها میتوانند به همان اندازه، و در مواردی حتی مؤثرتر از دارودرمانی و رواندرمانی، در کاهش علائم افسردگی و اضطراب عمل کنند.
فعالیتهای بدنی از جمله هوازی (کاردیو) مانند دویدن، شنا و رقص آن هم به صورت گروهی بهطور ویژه در تخفیف علائم افسردگی و اضطراب مؤثر هستند. این نتیجه حاصل یک مرور نظاممند گسترده و ترکیب دادههاست که بهصورت آنلاین در «بریتیـش ژورنال آف اسپورتس مدیسین» منتشر شده است.
مطالعات انجامشده بر دهها هزار نفر
مطالعات پیشین پیشتر نیز نشان داده بودند که فعالیت بدنی میتواند به اندازه درمانهای موجود در کاهش علائم افسردگی و اضطراب مؤثر باشد. با این حال، پرسشهایی همچنان باقی مانده است؛ از جمله اینکه ورزش بسته به سن، شدت فعالیت یا بسامد تمرینها چگونه اثر میگذارد. افزون بر این، پژوهشهای قبلی عمدتا بر بزرگسالان متمرکز بودهاند یا شرکتکنندگانی را دربر میگرفتند که به مشکلات سلامت دیگری مبتلا بودند و این امر میتوانست بر نتایج اثر بگذارد.
برای درک بهتر پیوند میان ورزش و بهبود علائم اضطراب و افسردگی، پژوهشگران تصمیم گرفتند تأثیر ورزش بر این دو اختلال روانی را در سراسر طول عمر ارزیابی کنند. آنان همچنین بررسی کردند که آیا عوامل دیگری همچون نوع تمرین، مدت، دفعات، شدت، میزان نظارت و اینکه فعالیت بهصورت فردی یا گروهی انجام شود، میتواند بر نتایج اثرگذار باشد یا خیر.
بدین منظور، آنها به جستوجوی مطالعاتی پرداختند که برنامههای ورزشی ساختاریافته را با سایر فعالیتها، دارونما یا عدم درمان مقایسه کرده بودند. در این پژوهش، مطالعاتی انتخاب شدند که به فعالیت بدنی برنامهریزیشده، ساختاریافته، تکرارشونده و هدفمند میپرداختند؛ فعالیتی که با هدف بهبود سلامت جسمی و روانی طراحی شده باشد. تمامی انواع تمرینها، با شدتها، بسامدها و زمینههای مختلف (فردی یا جمعی) در نظر گرفته شدند. در مجموع، این مطالعات بر دهها هزار نفر در بازه سنی ۱۰ تا ۹۰ سال انجام شده بودند.
اثرات پررنگتر در گروه سنی ۱۸ تا ۳۰ سال و زنان
تحلیل نتایج این مطالعات نشان داد که ورزش بهطور منظم موجب کاهش علائم افسردگی و اضطراب شده و نتایجی اغلب همسطح یا حتی بهتر از دارودرمانی و رواندرمانی به همراه داشته است. این اثرات مستقل از سن یا جنس مشاهده شدهاند.
در جزئیات، پژوهشگران بیان میکنند که ورزش گروهی یا تمرین تحت نظارت مربی ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی بیشترین فایده را داشته باشد. در مورد افراد مبتلا به اضطراب، برنامههای کوتاهتر، حداکثر تا هشت هفته و شامل فعالیت بدنی با شدت پایین، میتوانند اثربخشتر باشند.
این مطالعه نشان میدهد که ورزش توانسته است بهطور متوسط علائم افسردگی را کاهش دهد و علائم اضطراب را نیز بهصورت خفیف تا متوسط کم کند. این آثار مثبت در بزرگسالان جوان ۱۸ تا ۳۰ ساله و همچنین در زنانی که بهتازگی زایمان کردهاند، برجستهتر بوده است.
کدام نوع ورزشها مؤثرتر بودند؟
تمام انواع ورزشها برای سلامت روان سودمند گزارش شدند. در مورد علائم افسردگی، فعالیتهای هوازی، بهویژه زمانی که تحت نظارت یا بهصورت گروهی انجام میشدند، بهترین نتایج را به همراه داشتند. درباره اضطراب، برنامههای تمرین هوازی، تمرینات قدرتی (مقاومتی)، تمرینهای ذهن–بدن و برنامههای ترکیبی، هر یک اثر مثبت متوسطی نشان دادند.
یادآوری میشود که تمرینهای هوازی، که معمولاً با عنوان «ورزشهای کاردیو» شناخته میشوند، فعالیتهایی با شدت متوسط هستند که میتوان آنها را برای مدت طولانی حفظ کرد؛ از جمله دویدن، پیادهروی تند، رقص، شنا و دوچرخهسواری.
در مقایسه اثرات ورزش با دارودرمانی یا رواندرمانی، پژوهشگران دریافتند که فواید ورزش قابل مقایسه و در برخی موارد حتی فراتر از درمانهای رایج برای افسردگی و اضطراب است.
«این فراتحلیلها شواهد محکمی ارائه میدهد مبنی بر اینکه ورزش بهطور مؤثر علائم افسردگی و اضطراب را در تمامی گروههای سنی کاهش میدهد؛ بهگونهای که اثر آن همسطح یا حتی برتر از مداخلات دارویی یا روانشناختی سنتی است.»
پژوهشگران اعلام کردند: «این فراتحلیلها شواهد محکمی ارائه میدهد مبنی بر اینکه ورزش بهطور مؤثر علائم افسردگی و اضطراب را در تمامی گروههای سنی کاهش میدهد؛ بهگونهای که اثر آن همسطح یا حتی برتر از مداخلات دارویی یا روانشناختی سنتی است.»
اهمیت برنامههای شخصیسازیشده و ورزش گروهی
بیشترین منافع، زمانی مشاهده شد که ورزش بهصورت گروهی و تحت نظارت مربی انجام میشد؛ موضوعی که نقش اساسی پیوندهای اجتماعی را در مراقبت از سلامت روان نشان میدهد. پژوهشگران همچنین در تحلیل مطالعات منتخب دریافتند که ویژگیهای مختلف تمرین بدنی، با درجات متفاوتی بر افسردگی و اضطراب اثر میگذارند. از همین رو، تجویز برنامههای ورزشی شخصیسازیشده اهمیت ویژهای دارد.
آنها در پایان نتیجهگیری کردند: «با توجه به نسبت هزینه به اثربخشی مطلوب، دسترسپذیری و نیز فواید اضافی فعالیت بدنی برای سلامت جسمی، این یافتهها بر ظرفیت ورزش بهعنوان یک مداخله خط اول تأکید میکند؛ بهویژه در شرایطی که درمانهای سنتی سلامت روان کمتر در دسترس یا کمتر مورد پذیرش هستند.»
