به گزارش همشهری آنلاین، انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در ساعات پایانی روز می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر کیفیت خواب، سطح انرژی و سلامت کلی بدن داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف میان‌وعده‌های مناسب قبل از خواب به بهبود هضم، تثبیت قند خون، ترمیم عضلات و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.
اهمیت وعده قبل از خواب
برخلاف تصور برخی افراد، آنچه در ساعات پایانی روز مصرف می‌کنید به اندازه سایر وعده‌های غذایی اهمیت دارد. انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند از گرسنگی نیمه‌شب جلوگیری کرده، به بدن در فرآیند بازسازی کمک کند و حتی کیفیت خواب را بهبود بخشد.
بهترین گزینه‌های غذایی قبل از خواب
۱. ماست یونانی: پروتئین بالا و تقویت سلامت روده
ماست یونانی به دلیل محتوای بالای پروتئین (حدود ۱۵-۲۰ گرم در هر وعده) یک انتخاب عالی قبل از خواب محسوب می‌شود. این پروتئین به ترمیم و رشد عضلات در طول شب کمک می‌کند. همچنین، پروبیوتیک‌های موجود در ماست یونانی با تقویت باکتری‌های مفید روده، به بهبود سلامت گوارش منجر می‌شوند.
کلسیم موجود در این ماست نیز در تنظیم متابولیسم و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) مؤثر است. برای بهره‌مندی کامل از فواید ماست یونانی، بهتر است نوع کم‌چرب و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
۲. آووکادو: منبع چربی‌های سالم و منیزیم
آووکادو سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده است که به ثبات قند خون و بهبود عملکرد متابولیک کمک می‌کنند. این میوه همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم است که یک ماده معدنی ضروری برای آرامش عضلات و سیستم عصبی محسوب می‌شود. مصرف یک چهارم تا نیمی از آووکادو قبل از خواب می‌تواند احساس سیری ایجاد کرده و از تمایل به مصرف تنقلات ناسالم در طول شب جلوگیری کند.
۳. مغزها (بادام، گردو، فندق): ترکیب ایده‌آل پروتئین و چربی‌های سالم
مغزها مانند بادام و گردو منابع عالی منیزیم، چربی‌های سالم و پروتئین هستند. به‌ویژه، بادام حاوی ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده خواب) است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. مصرف حدود ۳۰ گرم (یک مشت کوچک) از این مغزها قبل از خواب نه‌تنها احساس سیری ایجاد می‌کند، بلکه به حفظ متابولیسم در طول شب نیز کمک می‌کنید.
۴. پنیر کاتیج: پروتئین کازئین با جذب آهسته
پنیر کاتیج (کلبه) یکی از بهترین منابع پروتئین کازئین است که به‌آهستگی هضم می‌شود و در طول شب به‌تدریج آمینواسیدهای ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد. این ویژگی به ویژه برای افرادی که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی هستند، مفید است.
همچنین، پنیر کاتیج حاوی تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین) است که به بهبود خواب کمک می‌کند. می‌توانید آن را با کمی عسل یا توت‌های تازه ترکیب کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
۵. دانه چیا: منبع فوق‌العاده فیبر و امگا ۳
دانه‌های چیا سرشار از فیبر محلول هستند که با جذب آب، حجم معده را پر کرده و احساس سیری ایجاد می‌کنند. این دانه‌ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند. ترکیب یک قاشق غذاخوری دانه چیا با ماست یا شیر می‌تواند یک میان‌وعده مغذی و سیرکننده قبل از خواب باشد.
۶. چای گیاهی زنجبیل و لیمو: بهبود هضم و متابولیسم
چای زنجبیل و لیمو یک نوشیدنی ایده‌آل قبل از خواب محسوب می‌شود. زنجبیل با تحریک تولید حرارت در بدن (اثر ترموژنیک) به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند. همچنین، این گیاه به کاهش نفخ و بهبود هضم غذا کمک می‌کند.
لیمو نیز با داشتن ویتامین C و خاصیت ادرارآور، به دفع سموم بدن کمک می‌کند. نوشیدن یک فنجان از این چای گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش و بهبود کیفیت خواب منجر شود.
۷. سیب: فیبر بالا و تنظیم قند خون
سیب به‌ویژه با پوست، منبع عالی فیبر پکتین است که به حفظ ثبات قند خون و بهبود هضم کمک می‌کند. مصرف یک سیب کوچک قبل از خواب می‌تواند از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری کرده و احساس سیری ایجاد کند.
جمع‌بندی
انتخاب مواد غذایی مناسب قبل از خواب می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت، کیفیت خواب و عملکرد متابولیک بدن داشته باشد. ترکیب پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم و فیبر در این وعده می‌تواند به بهبود هضم، ترمیم عضلات و احساس سیری کمک کند. با گنجاندن این گزینه‌ها در برنامه شبانه خود، می‌توانید از فواید یک خواب باکیفیت و تغذیه سالم بهره‌مند شوید.
