به گزارش خبرگزاری ایمنا، یوگا برای لاغری، داشتن اندامی خوش فرم و کمک به شادابی و نشاط افراد، به عنوان ورزشی ایده‌آل شناخته می‌شود. تمرینات یوگا سرعت متابولیسم را افزایش داده و به کالری‌سوزی و بهبود سطح کورتیزول بدن کمک می‌کند. همچنین احتمال افزایش وزن ناشی از استرس را نیز کمتر می‌کند.
اگر علیرغم تلاش‌هایتان، برای کاهش وزن به مشکل برمی‌خورید، دلیل این است که چاقی یک نوعی بیماری پیچیده با دلایل متعدد است. استرس و مبارزه با مشکلات روحی و روانی روان، از جمله داروها برای درمان برخی شرایط سلامت روان، کم خوابی و تغییرات هورمونی، همه عواملی هستند که در افزایش وزن نقش دارند. تحقیقات خوبی وجود دارد مبنی بر اینکه یوگا به مدیریت استرس کمک کرده و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این غذا خوردن عصبی را محدود می‌کند.
فواید یوگا برای لاغری و تناسب اندام چیست؟
- افزایش سرعت متابولیسم بدن: تمرینات یوگا می‌تواند سرعت متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزانید.
- تقویت عضلات: بسیاری از حرکات یوگا گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را درگیر می‌کنند و باعث رشد و تقویت عضلات می‌شوند.
- کاهش استرس: یوگا سطح استرس و کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین احتمال افزایش وزن ناشی از استرس را نیز کمتر می‌کند.
- تغییر عادات غذایی: یوگا شما را به انجام عادات غذایی آگاهانه تشویق می‌کند، در مقابل نیز پرخوری و غذا خوردن احساسی را کاهش می‌دهد.
- افزایش آگاهی: تمرین یوگا خودآگاهی را پرورش می‌دهد، و شما را نسبت به نیازهای بدن و سیگنال‌های گرسنگی و سیری آگاه‌تر می‌کند.
- کمک هضم بهتر غذا: برخی حرکات یوگا و تمرینات تنفسی می‌توانند به هضم غذا کمک کرده و نفخ و ناراحتی را کاهش دهند.
- هورمون‌های متعادل: یوگا می‌تواند به تعادل هورمون‌های مرتبط با مدیریت وزن مانند انسولین و کورتیزول کمک کند.
- بهبود خواب: یوگا باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود.
- کاهش هوس خوراکی‌های مضر: تمرینات منظم یوگا می‌تواند هوس خوردن غذاهای ناسالم را کاهش دهد.
- افزایش انرژی: یوگا سطح انرژی کلی را افزایش داده و به شما انگیزه می‌دهد تا در طول روز فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
در حالی که یوگا می‌تواند بخش ارزشمندی از یک مسیر کاهش وزن باشد، زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم قلبی عروقی ترکیب شود بیشترین تأثیر را دارد. همیشه قبل از شروع هر رژیم تناسب اندام یا کاهش وزن جدید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
تمرینات یوگا برای لاغری
- پلانک
- ژست جنجگو
- ژست مثلثی
- ژست سگ با صورت رو به پایین
- حالت ایستاده شانه
- ژست پل
- ژست صندلی پیچ خورده
- ژست کمان
- ژست سلام خورشید
ورزش یوگا برای لاغری شکم و تنبلی تخمدان
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که این بیماری را ندارند، میزان مقاومت به انسولین بالاتری را تجربه می‌کنند. مقاومت به انسولین بر توانایی بدن شما برای استفاده از قند خون برای انرژی تأثیر می‌گذارد. پزشکان کمبود فعالیت بدنی و اضافه وزن را به عنوان عوامل بالقوه کمک‌کننده به مقاومت به انسولین می‌دانند.
همه زنان مبتلا به PCOS اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که می‌توان در صورت وجود علائم تنبلی تخمدان صرف نظر از وزن خود، انجام ورزش را برای سلامتی در برنامه خود قرار داد که در این بین یوگا یکی از گزینه‌های مناسب است.
بهترین حرکات یوگا برای لاغری ران
چربی بیش از حد بدن در قسمت پایین بدن نتیجه عادات غذایی نامناسب، ورزش نکردن، سن، هورمون‌ها و وراثت است. با این حال، انجام حرکات مناسب یوگا ممکن است به کاهش سریع چربی لگن و ران کمک کند. در اینجا چند آسانا یوگا وجود دارد که باید برای جلوگیری یا از بین بردن چربی اضافی و لاغری ران انجام دهید:
۱. یوگا لاغری با حرکت صندلی (Utkatasana)
این حرکت به عنوان حرکت صندلی هم شناخته شده است. این آسانا عضلات را در پاها، به ویژه باسن و ران‌ها درگیر می‌کند. نشستن روی صندلی آسان است، اما زمانی که روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند. این پاها است که وزن بدن، به خصوص عضلات در باسن و ران‌ها را تحمل می‌کنند.
این تمرین نه تنها به کاهش چربی کمک می‌کند و پاها را می‌کشد، بلکه آن‌ها را تقویت هم می‌کند. برای انجام این کار به درستی، مستقیماً در تاداسانا ایستاده باشید. همانطور که در صندلی خیالی نشسته، به آرامی باسن پایین و زانو را خم کنید. در حالی که تنفس را ادامه می‌دهید، چند ثانیه طول می‌کشد و سپس به آرامی آزاد می‌شود.
۲. فواید ورزش یوگا برای لاغری با حرکت ویرابهادراسانا (ژست جنجگو)
این آسانا همچنین به عنوان ژست جنگجو شناخته می‌شود که عمدتاً روی قسمت داخلی ران‌ها کار می‌کند. بهترین جنبه این است که این ژست نواحی عضلانی بیشتری را هدف قرار می‌دهد زیرا هر دو پا به طور جداگانه تمرین می‌کنند.
پاهای خود را طوری گشاد کنید که به میزان قابل توجهی از عرض لگن فاصله داشته باشند. از پاشنه چپ خود برای زمین زدن خود استفاده کنید در حالی که پاشنه راست را طوری بچرخانید که انگشتان پا به سمت بیرون قرار گیرند. قوس پاشنه چپ شما باید با قوس پای راست شما مطابقت داشته باشد.
همانطور که بازوهای خود را به گونه‌ای دراز می‌کنید که در راستای شانه‌های شما قرار گیرند، باسن خود را پایین بیاورید و سپس انرژی را به سمت بیرون بدهید. با حفظ وضعیت بدن، تمرکز خود را به جلو تغییر دهید. در حالی که نفس‌های عمیق و ثابت می‌کشید، وضعیت را حفظ کنید و سپس رها کنید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
۳. یوگا برای کاهش وزن با ناتاراجاسانا
این ژست فوق العاده، باعث تحریک و کشش خم کننده لگن می‌شود. با این ژست عضلات داخلی و خارجی ران‌ها تمرین داده می‌شود. از آنجایی که فرد روی یک پا تعادل دارد، این حالت پاها را تقویت می‌کند. هر ماهیچه در ساق پا، از لگن تا پا، فشرده و کشیده می‌شود. پاها جریان خون بهبود یافته‌ای دریافت می‌کنند که آن‌ها را با مواد مغذی و اکسیژن پر می‌کند.
۷. فواید یوگا برای تناسب اندام با جانو سیرساسانا
Janu Sirsasana ران‌ها و مفاصل ران را تقویت می‌کند و در عین حال هدف آن افزایش انعطاف پذیری همسترینگ و زیر گروه‌های آن‌ها است. علاوه بر اینکه عضلات پا کشیده می‌شوند که در این بین کمر و ستون فقرات نیز بیشتر کشیده شده و به گردش آزادتر خون در این نواحی کمک می‌کند. ماهیچه‌ها از این طریق تغذیه می‌شوند و این ناحیه را سالم نگه می‌دارد. هنگامی که برای مدت طولانی انجام شود، این ژست به آرامش ذهن و در عین حال تقویت پاها کمک می‌کند.
۸. حرکات یوگا برای لاغری با بادها کوناسانا
این آسانا یک بازکننده باسن عالی است. دامنه حرکتی باسن نیز افزایش یافته است. توده بدون چربی در حالی ایجاد می‌شود که قسمت داخلی ران شما کشیده و فشرده شده باشد. اساساً این ژست، باسن و ران را ورزش می‌دهد و برای آن‌ها کاملاً مفید است.
روی تشک بنشینید، پاهای خود را دراز کنید. زانوهای خود را تا کنید و پاهای خود را به مرکز بیاورید. پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید. با کف دست، پاهای خود را حمایت کنید. حالا تا جایی که می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بیاورید. پس از چند دقیقه وضعیت را رها کنید.
حرکات یوگا و لاغری شکم (چربی سوزی حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو)
چاقی در ناحیه شکم مضر است و سلامت شما را در درازمدت به خطر می‌اندازد. یکی از اثرات منفی معمول چربی بیش از حد شکم احساس تنبلی و خستگی است. یوگا می‌تواند تجربه خوبی برای کاهش چاقی شکمی یا لاغری شکم و پهلو شما باشد.
۱. Ustrasana (ورزش یوگا و ژست شتر)
در حالی که نشسته‌اید و زانو می‌زنید، دست‌های شما باید روی باسن باشد. زمانی که کمرتان را قوس می‌دهید، کف دست‌هایتان را روی پاهایتان بگذارید. حالت خنثی گردن را حفظ کنید. شما باید این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید. پس از بیرون آمدن نفس، با احتیاط از جایی که بودید به عقب برگردید. دستان خود را به سمت عقب بکشید و در حالی که می‌ایستید روی باسن خود قرار دهید.
۲. Halasana (ورزش یوگا و حالت گاو آهن)
در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، کف دست‌ها باید روی زمین در کنار شما باشد. با استفاده از عضلات مرکزی بدن، پاهای خود را ۹۰ درجه بالا بیاورید. کف دست خود را محکم روی زمین بگذارید. پاها باید زیر سر جمع شوند. در صورت لزوم، کمر خود را با کف دست حمایت کنید. برای چند نفس، وضعیت خود را حفظ کنید. بهتر است چیزی حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
۳. Padahasthasana (ژست کف دست به پا)
نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی باسن خود را به سمت جلو جمع کنید تا زمانی که بتوانید بینی خود را به زانو برسانید. کف دست‌ها را به سمت پایین در کناره‌های پا قرار دهید. اگر مبتدی هستید، می‌توانید برای این کار به آرامی زانوهای خود را خم کنید.
۴. سانتولاناسانا (ورزش یوگا برای لاغری با حالت پلانک)
در حالی که روی شکم دراز کشیده‌اید، کف دست خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. زانوها، لگن و بالاتنه خود را بلند کنید؛ با انگشتان پا زمین را محکم بگیرید. تراز بودن ستون فقرات، لگن و زانوهای خود را بررسی کنید. با بازوهای صاف، مچ دست خود را درست زیر شانه‌ها قرار دهید و برای مدتی در جایگاه خود باقی بمانید.
۵. Vasishtasana (تأثیر یوگا بر لاغری با پلانک کناری)
از حالت پلانک دست راست را از روی زمین بلند کرده و کف دست چپ را محکم روی سطح قرار دهید. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و در حالی که تمام بدن را به سمت راست می‌چرخانید، آن را روی پای چپ ضربدری کنید. دست راست خود را دراز نگه دارید، انگشتان را به سمت بالا، بالای سر نگه دارید.
سعی کنید به طور همزمان با پاها، زانوها و پاشنه پا تماس داشته باشید. شانه‌ها و بازوها در یک خط مستقیم قرار دارند. در حالی که سر را حرکت می‌دهید به دست راست خود خیره می‌شوید، موقعیت را برای مدتی حفظ کنید. در سمت چپ، این روند را تکرار کنید.
چربی سوزی حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو
به طور معمول تمرینات یوگا برای کاهش چربی شکم شامل موارد زیر می‌شوند:
| حرکات یوگا | توضیح حرکات |
|---|---|
| تاداسانا | ژست کوه |
| سوریا نامسکار | سلام بر خورشید |
| پاداهاستاسانا | خم به جلو ایستاده |
| پاسچی موتان آسانا | خم به جلو نشسته |
| پاواناموکتاسانا | ژست تسکین دهنده باد |
| ناوکازانا | ژست قایق |
| اوتانپاداسانا | ژست پای بلند |
| مارجاریاسانا | ژست گربه گاو یا ژست گربه |
| بوجانگاسانا | ژست کبرا |
| شاواسانا | ژست جسد |
با یوگا چند کالری می‌توان سوزاند؟ (برنامه یوگا برای لاغری)
تمام افرادی که اضافه وزن، چاقی یا محدودیت حرکتی دارند، می‌توانند یوگا را امتحان کنند و شاهد تأثیراتی که یوگا برای لاغری دارد باشند. یک جلسه یوگا یک ساعته می‌تواند بین ۱۸۰ تا ۴۶۰ کالری بسوزاند. با اینحال بسته به عوامل متعددی، از جمله نوع یوگایی که انجام می‌دهید، طول و شدت کلاس یوگا و اینکه آیا تمرینات را به صورت درست و منظم انجام می‌دهید یا نه برای هر فرد نتایج متفاوت خواهد بود.
فایده اصلی یوگا برای سلامتی کالری سوزی نیست، اما دوست داشته باشید یا نخواهید، باید در کلاس یوگا کالری بسوزانید. یکی از بهترین سبک‌های یوگا برای لاغری بیکرام یوگا است. یوگا بیکرام در اتاقی با دمای ۴۰ درجه سانتی گراد با رطوبت ۴۰ درصد انجام می‌شود.
بیکرام یوگا شامل یک تمرین ۹۰ دقیقه‌ای با ۲۶ حالت و ۲ تمرین تنفسی است. بسیاری از حرکات نیاز به قدرت، انعطاف و تعادل دارند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داد که پس از انجام یک تمرین یوگا بیکرام مردان به طور متوسط ۴۶۰ کالری و زنان ۳۳۰ کالری می‌سوزانند.
برای لاغری با یوگا چند دقیقه در روز باید ورزش کرد؟ (ورزش یوگا برای لاغری در خانه)
برای کاهش وزن تا جایی که ممکن است یوگا را انجام دهید. می‌توانید حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت حداقل ۱ ساعت یک تمرین فعال‌تر و شدیدتر انجام دهید. در روزهای دیگر نیز تمرین خود را با تمریناتی آرام‌تر و ملایم‌تر پیش برده و متعادل کنید. کلاس‌های هاتا، یین و یوگای ترمیمی گزینه‌های عالی هستند.
اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید؛ با یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای شروع کرده و به تدریج مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. این به شما امکان می‌دهد تا در عین حالی که یوگا برای لاغری را تجربه می‌کنید، قدرت و انعطاف پذیری بدن خود را نیز افزایش دهید و از صدمات جلوگیری کنید.
این نکته را نیز در نظر داشته باشید که بهتر است هر هفته ۱ روز کامل را استراحت کنید. همچنین می‌توانید تمرین یوگا را با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید تا فواید بیشتری برای قلب و عروق شما و مهمتر از آن تأثیرات یوگا برای لاغری داشته باشد.
لاغری با یوگا در هفت هفته ممکن است؟
ورزش یوگا می‌تواند تأثیر زیادی در تناسب اندام و کاهش وزن داشته باشد. به طور میانگین، اگر فقط ورزش یوگا داشته باشید، بعد از گذشت ۸ ماه، بین ۳ تا ۶ کیلو کم می‌کنید.
