چند راهکار ساده و مفید برای تقویت سلامتی بدن که باید بدانید!

اقتصادسنج| راه‌حل‌های سریع و مدهای زودگذر ممکن است برای سلامتی ما فایده‌ چندانی نداشته باشند و حتی برخی از آنها مضر هم هستند.

از این رو درمانگران و مشاوران متخصص، همواره توصیه می کنند که سعی کنید عادات سالم را در برنامه‌ روزانه‌ خود بگنجانید. اگر والدین هستید، به اشتراک گذاشتن و الگوسازی آنها می‌تواند به کودکان و نوجوانان نیز کمک کند تا نکات سلامتی را راحت تر و داوطلبانه بپذیرند.

اگر غرق در مدهای زودگذر و تبلیغات پیرامون سلامتی هستید و نیاز دارید که به اطلاعات صحیح و در عین حال کارآمدی در این زمینه دست پیدا کنید، توصیه های این مطلب را به نقل از «وبلاگ رسمی سلامتی دانشگاه هاروارد» بخوانید.

دکتر «وین آرماند»، پزشک مراقبت‌های اولیه در مرکز مراقبت‌های بهداشتی «ماساچوست جنرال بریگام» وابسته به هاروارد در «بوستونِ» آمریکا، پنج عادت ساده را برای تقویت سلامت و تندرستی در زندگی روزمره توصیه می‌کند که به شرح زیر است:

«ذهن آگاهی» را وارد زندگی روزانه خود کنید

ذهن آگاهی و مدیتیشن (مراقبه) تکنیک‌های همپوشانی هستند که ثابت شده استرس را کاهش می‌دهند، خواب را بهبود می‌بخشند و تمرکز را افزایش می‌دهند.

دکتر آرماند می‌گوید: اضطراب و استرس از مسائل بسیار رایج در طبابت من هستند. نگرانی بیش از حد در مورد گذشته یا آینده به ندرت مفید است. ترشح بیش از حد هورمون‌های استرس بر قلب، مغز و خواب ما تأثیر می‌گذارد که همه اینها پیامدهای نامطلوبی برای سلامتی مان دارند.

تمرین ذهن آگاهی- چه صرفا با لذت بردن از تماشای پرندگان و گیاهان در هنگام پیاده‌روی در فضای سبز و چه با استفاده از برنامه‌هایی مانند Calm و Headspace، شما را در لحظه حال نگه می‌دارد. این روش می‌تواند اضطراب را آرام کند، تمرکز و توجه را بهبود بخشد و احساسات مثبت را تقویت کند. وقتی ذهن آگاهی در مورد غذا خوردن هم به کار گرفته شود، می‌تواند با تشویق افراد به کاهش سرعت و لذت بردن از وعده‌های غذایی، به کاهش وزن نیز کمک کند.

مدیتیشن با تمرکز بر موضوعاتی مانند تنفس، تصاویر یا تکرار یک کلمه یا عبارت، بدن و ذهن را به هم پیوند می‌دهد. یکی از تمریناتی که برای بزرگسالان و جوانان به یک اندازه مفید است، «تنفس جعبه‌ای» است؛ یعنی الگوی ریتمیک تنفس که به تنظیم سیستم عصبی، مهار اضطراب و استرس، کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش تمرکز کمک می‌کند.

خواب را در اولویت قرار دهید

کم خوابی می‌تواند باعث شود احساس بدی داشته باشید مثل بدخلقی، گیجی یا کندی حرکت که به مرور زمان بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. در مقابل، خواب کافی و آرامش‌بخش از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، به کنترل وزن کمک می‌کند و به سلامت جسمی، سلامت روانی، حافظه، قضاوت و سایر عملکردهای شناختی کمک می‌کند. حتی ممکن است طول عمر را افزایش دهد.

اما به چه میزان خواب نیاز دارید؟ این میزان با توجه به سن و عوامل دیگر متفاوت است. طبق اعلام «مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا»، اکثر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال کیفیت خواب، یعنی معیاری از خواب مطلوب و بدون وقفه در مقابلِ غلت زدن و چرخیدن در خواب، ممکن است از هفت ساعت خواب اجباری مهم‌تر باشد و شایان ذکر است که خواب بیش از حد (نه ساعت یا بیشتر براساس یک تحلیل از مطالعات متعدد) با خطر بالاتر مرگ زودرس نیز مرتبط است.

توجه داشته باشید که الگوهای خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی که به تنظیم خواب و بیداری کمک می‌کنند، با گذشت زمان تغییر می‌کنند. در این زمینه بهداشت خوب خواب می‌تواند کمک کند و با یک سری عادت های سالم به دست می آید شامل ورزش منظم، تنظیم زمان خواب و بیداری منظم، اجتناب از مصرف کافئین در بعد از ظهر و عصر و وعده‌های غذایی حجیم قبل از خواب و خاموش کردن صفحه نمایش حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب است.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، شب‌ها مکرراً از خواب بیدار می‌شوید یا اغلب در طول روز احساس خستگی می‌کنید، با پزشک خود در مورد راه‌های بهبود خواب خود صحبت کنید. در برخی موارد، آپنه خواب، که می‌تواند خطر بسیاری از مشکلات سلامتی را افزایش دهد، یا اختلال خواب دیگری ممکن است مانع خواب راحت شود.

غذاهای طبیعی و سالم بخورید

شواهد فراوانی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات مانند عدس، نخود فرنگی و لوبیا و غذاهای کمتر فرآوری شده، از طول عمر و سرزندگی پشتیبانی می‌کنند. رژیم‌های غذایی گیاهی به طور معمول برای سلامتی ما بهتر هستند و تحقیقات، مصرف آنها را با کاهش میزان بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های مزمن مانند دیابت و چاقی مرتبط می‌داند. انتخاب غذاهای گیاهی از جانب ما برای سلامت کره زمین هم بهتر است.

وقتی غذاها فرآوری می‌شوند، سلامت و ارزش غذایی آنها اغلب کاهش می‌یابد که بخشی از آن به دلیل افزودنی‌ها است.

دکتر آرماند می‌گوید: صنایع، موادی مانند نمک، شکر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، رنگ‌ها و سایر مواد شیمیایی را اضافه می‌کنند که ممکن است ناسالم باشند یا واکنش‌هایی را در مغز ایجاد کنند تا ما هوس بیشتری برای خوردن داشته باشیم.

بیشتر حرکت کنید، کمتر بنشینید

شتاب زندگی اغلب فرصت‌های فعال بودن را از ما می‌گیرد. بنابراین، این طر تفکر که «چه چیزی باعث صرفه‌جویی در وقت من می‌شود؟» را با فکر سالم‌تری عوض کنید مثلا اینکه «چه چیزی باعث می‌شود من در دنیای خودم تحرک، انعطاف‌پذیری و عملکرد خوبی داشته باشم؟»

انجام تمرینات ورزشی با یک برنامه ۳۰ دقیقه‌ای در روز عالی است اما اگر به دنبال راه‌هایی برای فعال ماندن در طول روز باشید، ممکن است از مزایای سلامتی و تندرستی بیشتری بهره‌مند شوید.

دکتر آرماند پیشنهاد می‌کند از فکر کردن به کارایی دست بردارید و به جای آن به راه‌های لذت‌بخش یا خلاقانه برای فعال نگه داشتن بدن خود فکر کنید. ورزش را با کار یا تفریح ​​ترکیب کنید: به جای ملاقات در کافه یا رستوران، پیاده‌روی کنید و با هم صحبت کنید. به جای نشستن با دوستان برای صرف غذا به نوشیدن یک قهوه کفایت کنید و سپس شروع به پیاده‌روی کنید.

البته بسیاری از افراد به دلیل سن، بیماری یا تصادف با چالش‌های حرکتی مواجه می‌شوند. در این مواقع نیز از پزشک خود مشورت بگیرید و به دنبال فرصت‌هایی باشید که متناسب با نیازهای شما باشد و احتمالا از طریق ورزش‌های تطبیقی.

از بدن خود در برابر سموم روزمره محافظت کنید

آلودگی هوا، میکروپلاستیک‌ها و مواد شیمیایی که به عنوان PFAS (مواد پرفلوروآلکیل و پلی‌فلوروآلکیل) شناخته می‌شوند، در زندگی مدرن به سختی قابل اجتناب و حذف کردن هستند. تنفس ذرات ریز (به نام ذرات معلق یا PM10، PM2.5، PM0.1) یا بلعیدن میکروپلاستیک‌ها و مواد شیمیایی مضر، از بسیاری جهات بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد.

به عنوان مثال، دکتر آرماند خاطرنشان می‌کند که ذرات ریز آلاینده یا دود آتش‌سوزی‌های جنگلی به اعماق ریه‌ها نفوذ می‌کنند و ممکن است وارد جریان خون شوند و در نتیجه به بافت‌ها و اندام‌های سراسر بدن برسند. این امر به حملات قلبی، سکته مغزی، مشکلات ریوی و سایر مشکلات سلامتی منجر می‌شود. استفاده از اجاق گاز، که دی اکسید نیتروژن ایجاد می‌کند و PM2.5 های موجود در هوا را آزاد می‌کند، ریه‌ها را تحریک می‌کند و با خطر بیشتر آسم در دوران کودکی مرتبط است. میکروپلاستیک‌ها هم در غذاها، آب، لوازم آرایشی و تقریبا در همه جای بدن انسان یافت شده‌اند. تأثیر آنها بر سلامت در حال بررسی است و ممکن است شامل افزایش خطر سرطان، بیماری التهابی روده و مشکلات تنفسی و عروقی باشد.

نکات مراقبتیِ زیر می‌تواند به شما در کاهش مواجهه با مواد مضر در خانه کمک کند:

– از یک فیلتر آب برای کاهش مواجهه با PFAS، میکروپلاستیک‌ها و سایر آلاینده‌ها استفاده کنید.

– پلاستیک‌های آشپزخانه را با شیشه (مانند شیشه‌های ارزان قیمت یا ظروف غذای شیشه‌ای)، بطری‌های آب از جنس استیل ضد زنگ و ظروف غذاخوری بدون سرب جایگزین کنید.

– هنگامی که دود آتش‌سوزی یا آلودگی بر کیفیت هوای نزدیک محل زندگی شما تأثیر می‌گذارد، یک دستگاه تصفیه هوا با اندازه مناسب و فیلتر MERV 13 یا بالاتر را روشن کنید. گزارش‌های خبری محلی می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه زمانی کیفیت هوا در محدوده ناسالم قرار دارد، به خصوص برای افرادی که آسیب‌پذیرترند مانند کودکان، سالمندان، افراد مبتلا به بیماری ریوی و افرادی که در فضای باز کار می‌کنند.

– هنگام پخت و پز، برای اجاق گاز تهویه در نظر بگیرید. باز کردن پنجره‌ها نیز می‌تواند کمک کند. بهتر است تا حد امکان با استفاده از وسایل برقی یا اجاق القایی آشپزی کنید.