همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: وقتی به رشد عضلات و قدرت از طریق ورزش فکر میکنیم، اغلب کسی را تصور میکنیم که در باشگاه بیوقفه عرق میریزد. بسیاری از کسانی که به باشگاه میروند نیز همین فکر را میکنند که کار سخت و بلند کردن وزنههای سنگین به تنهایی تضمینکننده ساخت عضلات بزرگ و تجمیع قدرت است.
اما اگر راز افزایش بهتر عضلات و قدرت، صرفاً تلاش بیشتر در باشگاه نباشد، چه؟ اگر راز اصلی در دادن زمان بیشتر به بدن برای مکث و ریکاوری بین آن ستهای طاقتفرسا باشد، چه؟
مطالعهای توسط دانشگاه بیرمنگام نشان میدهد که استراحت طولانیتر بین ستها میتواند به طور قابل توجهی رشد و قدرت عضلات را افزایش دهد، به خصوص برای افراد آموزش دیده. در واقع، طبق این مطالعه برجسته، دورههای استراحت طولانیتر بین ستهای وزنهبرداری میتواند نتایج را به طور چشمگیری بهبود بخشد، چه از نظر افزایش عضلات و چه از نظر تقویت بدن.
این مطالعه چه میگوید؟
محققان دانشگاه بیرمنگام با انتشار مقاله مطالعهای در سال ۲۰۱۶ که استراتژیهای مختلف استراحت-فاصلهای (استراحت بین دو تمرین) را در حین ورزش مقایسه میکرد و به نتیجهای قابل توجه دست یافته بود، مفهوم قدیمی ورزش را تغییر دادند.
در آزمایش آنها، ۱۶ شرکتکننده مرد جلسات تمرین مقاومتی را تحت دو پروتکل استراحت-فاصلهای مختلف انجام دادند: یکی با استراحت کوتاه (حدود ۱ دقیقه) و دیگری با استراحت طولانی (۳ تا ۵ دقیقه) بین ستها. پس از آن، بلافاصله و ۴، ۲۴ و ۲۸ ساعت پس از ورزش، بیوپسیهای عضلانی برای اندازهگیری سنتز پروتئین میوفیبریلار (MPS) گرفته شد، که یک فرآیند بیولوژیکی کلیدی است که زمینهساز ترمیم و رشد عضلات است.
برای شروع، در گروه استراحت طولانی تقریباً دو برابر افزایش فعالیت عضلهسازی در مقایسه با گروه استراحت کوتاه مشاهده شد.در توضیح بیشتر میتوان گفت مردانی که بین ستها استراحت طولانیتری داشتند، افزایش ۱۵۲ درصدی MPS (نسبت به حالت پایه) را مشاهده کردند، در حالی که گروه دیگر که از فواصل استراحت کوتاه استفاده میکردند، تنها ۷۶ درصد افزایش را مشاهده کردند. به عبارت دیگر، روند عضلهسازی با استراحت طولانیتر تقریبا دو برابر بیشتر بود.
همانطور که دکتر لی برین، محقق اصلی از دانشگاه بیرمنگام، توضیح داد، در حالی که فواصل استراحت کوتاه ممکن است پاسخهای هورمونی قوی را تحریک کند، مکانیسمهای واقعی عضلهسازی را کند میکنند. برای کسانی که در مورد به حداکثر رساندن رشد عضلات جدی هستند، اجازه دادن به حداقل ۲-۳ دقیقه (یا بیشتر) بین ستها میتواند نتایج آنها را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
نتیجه تحقیقات دیگر
تحقیقی که توسط دانشگاه بیرمنگام انجام شد، تنها مدرکی نیست که نشان میدهد فاصله استراحت مفید است. یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده، مردان تمرینکرده را به دو گروه تقسیم کرد: آنهایی که ۱ دقیقه بین ستها استراحت میکردند و آنهایی که ۳ دقیقه استراحت میکردند. به مدت ۸ هفته، هر دو گروه تمرینات مقاومتی یکسانی را انجام دادند. گروه استراحت طولانی، در مقایسه با گروه ۱ دقیقهای، افزایش قابل توجهی در ضخامت عضلات (بهویژه در رانها) و افزایش قدرت بیشتر در تمریناتی مانند پرس سینه و اسکات نشان داد. اما این تمام ماجرا نیست.
شواهد بیشتر نشان میدهد که وقتی فواصل استراحت خیلی کوتاه باشند، حجم کل کار (که با ضرب وزن، تکرارها و ستها به دست میآید) به طور قابل توجهی کاهش مییابد، که در نهایت محرک هیپرتروفی (رشد سلولهای عضلانی) را محدود میکند. در همین حال، عضلات استراحت کرده در بین ستها عملکرد پایدارتری دارند که منجر به حجم بالاتر و دستاوردهای بلندمدت بهتر میشود.
چرا استراحت مهم است؟
زمان استراحت طولانیتر در طول ورزش ممکن است در مورد عرق کردن نتیجه معکوس داشته باشد. اما حقیقت اثبات شده این است: طبق یک تحقیق اخیر، وزنهبرداری سنگین، ذخایر انرژی عضلات (مانند ATP، فسفوکراتین) را تخلیه میکند و باعث خستگی میشود. یک مکث ۳ تا ۵ دقیقهای به عضلات زمان میدهد تا به اندازه کافی ریکاوری شوند تا در ست بعدی، خروجی را بالا نگه دارند.
بیشتر بخوانید:
دوم، وقتی فاصله استراحت خیلی کوتاه باشد، وزنهبرداران اغلب نمیتوانند به اندازه کافی تکرار انجام دهند یا بار را در ستها به خوبی تحمل کنند که این امر حجم کل تمرین را کاهش میدهد، که برای رشد حیاتی است.
علاوه بر این، همانطور که در مطالعه بیرمنگام نشان داده شده است، استراحت طولانیتر منجر به سنتز پروتئین میوفیبریلار بالاتر در طول ریکاوری شد که یک نشانگر بیولوژیکی مستقیم برای ترمیم و رشد عضلات است.
یک استراحت ایدهآل در برنامه تمرینی
در اینجا به چند نکته باید اشاره کنیم:
اگر هدف شما افزایش قدرت یا حجم است، حداقل ۲ تا ۳ دقیقه، در حالت ایدهآل ۳ تا ۵ دقیقه، بین ستهای سنگین به ویژه برای وزنههای ترکیبی بزرگ مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس پا و فعالیتهای مشابه، به خودتان زمان بدهید. ستها و تکرارها را مشابه نگه دارید - مثلا ۲ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار. با این حال، اجازه دهید استراحت باعث عملکرد بهتر در هر ست شود. به پایداری فکر کنید: برای اهداف بلندمدت، مهم است که به خاطر داشته باشید که رشد عضلات در طول هفتهها و ماهها اتفاق نمیافتد. گوش دادن به بدن و اجازه دادن به آن برای استراحت و ریکاوری ایدهآل میتواند به جلوگیری از رکود ناگهانی و بهبود دستاوردهای بلندمدت کمک کند.
